Los músculos de los isquiotibiales tensos en la parte posterior de las piernas pueden contribuir a una pérdida de flexibilidad en las rodillas y la zona lumbar con la edad; esto puede provocar molestias en esas áreas. De acuerdo con IDEA Health and Fitness Association, su flexibilidad puede disminuir hasta en un 50 por ciento a medida que llega a la vejez. Si es una persona mayor, el estiramiento puede ayudarlo a mantener o aumentar su flexibilidad.
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Un estiramiento de los isquiotibiales de pie se puede realizar con o sin un soporte de apoyo. Extienda una pierna frente a su cuerpo, flexione el pie y mantenga el talón en el suelo mientras flexiona. Inclínese hacia adelante desde las caderas con la espalda plana, entre 20 y 40 grados o hasta el punto de tensión en la pantorrilla y el tendón de la corva. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio durante este estiramiento, agárrese de la parte superior de una silla o coloque una mano en la pared para apoyarse.
Presidente
Se realiza un estiramiento de los isquiotibiales sentado en el borde de una silla. Coloque una pierna recta frente a su cuerpo. Flexione el pie mientras se inclina ligeramente hacia adelante hasta que sienta tensión en la parte posterior de la pierna. Agarre los lados de la silla para apoyarse si es necesario. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Piso o banco
Para un estiramiento de los isquiotibiales sentado en el piso o en un banco largo, siéntese con las piernas estiradas frente a la parte superior del cuerpo. Flexione los pies e inclínese suavemente hacia adelante; mantenga la espalda plana mientras se inclina hacia adelante. Cuando empiece a sentir tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales, deténgase y mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita dos o tres veces.
Supino
Se realiza un estiramiento de los isquiotibiales reclinado o supino mientras está acostado en el piso o en un banco; puede usar una correa de yoga, una toalla o la ayuda de un entrenador o un compañero para este ejercicio. Para estirarse con una toalla o una correa de yoga, acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho. Coloque la toalla o la correa debajo de su pie y estire lentamente la pierna hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego repita con la otra pierna. Para estirarse con la ayuda de un compañero, acuéstese boca arriba y pídale a su compañero que le ayude a levantar lentamente una pierna del suelo y estirarla. Flexione su pie elevado para estirar la pantorrilla y el tendón de la corva mientras su compañero sostiene su pierna para apoyarse.
Consideraciones
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o estiramientos, consulte a su médico. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que se estire al menos dos días a la semana. Si se siente rígido o tiene los músculos isquiotibiales tensos, se pueden estirar todos los días. Estírese solo hasta el punto de tensión para reducir el riesgo de lesiones.