Estiramientos de los flexores de la cadera con las piernas rectas

Al dar un paso hacia adelante con la pierna izquierda, el ángulo de la cadera izquierda se cierra. A esto se le llama flexión de cadera. Las elevaciones de piernas requieren un gran grado de flexión de la cadera. Es importante aumentar la resistencia muscular y la fuerza de los flexores de la cadera, pero también lo es estirarlos si desea mantener la flexibilidad en las caderas. Se ha demostrado que el estiramiento mejora la amplitud de movimiento, mejora el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones crónicas.

Anatomía

Aunque hay varios músculos que unen fuerzas para flexionar la cadera, los principales motores son el recto femoral, el sartorio y el psoas ilíaco. El recto femoral es uno de los músculos cuádriceps. Comienza en el hueso de la cadera, se extiende por el muslo y se inserta en el tendón rotuliano. El sartorio envuelve el muslo. Comienza en el hueso de la cadera y se inserta en la espinilla superior. El psoasilíaco está compuesto por dos músculos. El ilíaco se extiende por el ala del hueso de la cadera y el psoas mayor sobresale de las vértebras inferiores. Ambos se insertan en la parte interna del fémur.

Estocada alta

Dado que los flexores de la cadera flexionan la cadera, para estirarlos es necesario extender la cadera. La estocada alta es un buen primer estiramiento con las piernas estiradas porque estira los flexores de la cadera, pero no intensamente. Ponte a cuatro patas: manos y rodillas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre tus manos. Doble los dedos de los pies hacia atrás y estire la pierna trasera. Haga una línea recta desde la coronilla de su cabeza hasta el talón de su pie trasero. Mantenga la postura durante seis respiraciones largas y profundas. Sienta el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Repita en el otro lado.

Variación de estocada alta

Al estirar, el dolor no está bien. Si siente dolor, retroceda hasta que sienta una sensación de calor. Primero, configure una estocada alta con el pie derecho al frente. Inhala y levanta los brazos en el aire. Mantenga sus brazos cerca de sus oídos. Extiende tus dedos hacia el techo. Doble la rodilla delantera a 90 grados para que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Estire completamente la pierna izquierda. Sienta el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga durante seis respiraciones largas y profundas, luego repita con el otro lado.

Hanumanasana

Hanumanasana es un estiramiento intenso para el flexor de la cadera de la pierna trasera y el tendón de la corva de la pierna delantera. Por lo tanto, preste mucha atención a las sensaciones en su cuerpo durante esta postura y ajuste en consecuencia. Coloque dos bloques en el suelo. Coloque las manos en los bloques y dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Baje la rodilla trasera al piso y doble los dedos de los pies hacia atrás para cuadrar la cadera izquierda hacia adelante. Desliza tu pierna delantera hacia adelante tanto como puedas. Mantén la posición durante seis respiraciones, alejando las piernas una de la otra con cada exhalación. Repita en el otro lado.