Ya sea por movilidad limitada o dolor, los problemas de rodilla pueden causar un mundo de frustración. Las rodillas tensas pueden dificultar incluso las actividades más básicas, desde pasear a su perro hasta una clase de aeróbicos, el dolor de rodilla hace que incluso las actividades divertidas no sean agradables. Para evitar la tensión en las rodillas, el movimiento y el estiramiento regulares ayudarán a reducir la posibilidad de problemas de movilidad. Incluso pequeños estiramientos a lo largo del día, en la oficina o en casa, pueden mejorar en gran medida la salud de la rodilla.
Moverse o no moverse
Antes de comenzar un entrenamiento, se recomienda el estiramiento dinámico (estiramientos que involucran movimiento) sobre el estiramiento estático, en el que se mantiene el estiramiento sin ningún movimiento. Si bien ambos tipos de estiramiento tienen beneficios, según Human Kinetics, los estiramientos dinámicos se recomiendan cada vez más, ya que fomentan la flexibilidad general al tiempo que mejoran el rango de movimiento y la movilidad funcional. Use estiramientos dinámicos al comienzo de una rutina de ejercicios para calentar la rodilla de manera segura y estiramientos estáticos al final para ayudar a enfriar y alargar los músculos.
Estiramientos de rodilla de pie
El beneficio de los estiramientos de rodillas de pie es que se pueden hacer en casi cualquier lugar y son bastante discretos, lo que los convierte en una buena opción para cuando estás en el trabajo o en casa, cuando ponerse al piso puede no ser una opción. Los ejercicios como los movimientos de cadera y las variaciones de patadas, hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás para un entrenamiento de glúteos, aumentan su rango de movimiento al tiempo que fomentan la flexibilidad. Los estiramientos de pie, como un estiramiento de pantorrillas de pie, le permiten usar su peso corporal para aumentar la profundidad del estiramiento si es necesario. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos estirados frente a usted, las manos contra la pared y retroceda con la pierna derecha mientras tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Inclina tu cuerpo hacia la pared, doblando los codos mientras mantienes la pierna derecha recta, moviendo tu peso hacia adelante. Mantenga durante 15 a 30 segundos antes de cambiar de lado, retrocediendo con la pierna izquierda. Repita de dos a cuatro veces.
Estiramientos de rodilla acostados
Acostarse ejerce la menor cantidad de presión sobre las rodillas, al mismo tiempo que ayuda a estirar los músculos tensos. Puede usar un estiramiento de rodilla acostado para calentar antes de pasar a un estiramiento de rodilla de pie, donde se colocará más peso sobre las rodillas. Acuéstese boca arriba con los pies juntos y lleve una rodilla hacia el pecho, rodee la parte posterior de la rodilla con las manos y tire suavemente de ella hacia arriba. Puede mantener el estiramiento de esta manera durante 15 a 30 segundos, o puede flexionar el pie y girar la cadera hacia afuera, alejando la rodilla de la otra pierna para cambiar el estiramiento a uno dinámico. Cambie entre las rodillas, repitiendo de dos a cuatro veces por rodilla.
Estiramiento regular de rodillas
Si bien el estiramiento regular es esencial para la salud en general, el dolor o la rigidez crónicos de rodilla pueden ser un síntoma de una afección subyacente más grave. Si experimenta dolor de rodilla con regularidad, es posible que tenga problemas con los tendones o las articulaciones que requieran atención médica. En particular, los ligamentos desgarrados o la osteoartritis pueden provocar dolor de rodilla regular y opresión en el área. Si tiene las rodillas tensas con regularidad, hable con un médico para asegurarse de que no haya complicaciones médicas más graves.