Estiramientos del muslo interno y porristas

Al igual que las gimnastas y las bailarinas de ballet, las porristas requieren flexibilidad en rangos extremos de movimiento para hacer saltos divididos y extensiones de piernas altas durante las acrobacias. Puede estirar la parte interna de los muslos para ser porrista como parte de una rutina de calentamiento y también como entrenamiento de flexibilidad después de la práctica. Al hacerlo, mejorará sus acrobacias y reducirá el riesgo de lesiones. Si tira del músculo interno del muslo debido a la práctica con las piernas frías y tensas, obstaculizará su desempeño como porrista y podría dejarlo fuera de juego durante la temporada.

Básico

Para la parte interna de los muslos, incorpora estiramientos simples, como el estiramiento de mariposa y un plié profundo, en tu calentamiento. Por ejemplo, siéntese en el suelo con la espalda erguida y doble las rodillas. Junta las plantas de los pies, acercándolos lo más posible a tu cuerpo. Tus piernas deben tener forma de diamante. Mientras sostiene los pies, use los codos para empujar suavemente las rodillas hacia el piso y mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Realiza tres repeticiones. Pruebe un plié profundo para un segundo estiramiento, que comienza desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y hacia afuera. Húndete en cuclillas, alineando tus rodillas con tus pies. Coloque sus manos sobre sus cuádriceps. Use su peso corporal para presionar las rodillas abiertas, estirando la parte interna de los muslos y manténgalo así durante 30 segundos.

Intermedio

El estiramiento a horcajadas te preparará para un salto lateral en el aire. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas a los lados y extendidas lo más posible. Manteniendo las piernas rectas y planas sobre el suelo, debe sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado hacia la derecha, alcanzando el pie derecho. Evite redondear la espalda, manteniendo el pecho abierto y las rodillas apuntando hacia arriba. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita en el otro lado. Para profundizar el estiramiento, doble la parte superior del cuerpo hacia la línea central entre las piernas. Trate de llevar el pecho al suelo manteniendo la espalda recta.

Asistido por socios

Para muchas personas, la posición dividida de 180 grados hacia el frente o hacia los lados es un desafío. Si encuentra difícil el estiramiento a horcajadas, contrate a un compañero para que lo ayude a aumentar el rango de movimiento de sus caderas y alargar los músculos internos del muslo. Comience sentándose frente a su compañero en el suelo. Extienda las piernas lateralmente en la posición abierta a horcajadas. Pon tu pie derecho al lado del pie izquierdo de tu compañero y viceversa. Tus piernas deben tener forma de diamante. Conéctese sosteniendo los codos de su compañero. Haga que su compañero se incline lentamente hacia atrás mientras usted se inclina hacia adelante en el estiramiento. Mantenga durante 10 segundos y luego invierta los roles con su pareja.

Avanzado

Si tiene una flexibilidad excelente y aún está buscando mejorar su estiramiento, es posible que deba realizar ejercicios que lleven sus caderas y piernas más allá de la posición de división de 180 grados. Por ejemplo, intente el estiramiento de la pared a las seis en punto. Párese frente a una pared lisa y sin obstáculos. Levante una pierna hacia la pared y deslícela lentamente hacia arriba hasta la posición de división hacia adelante. Use su pierna y brazos de apoyo para presionar su pierna de trabajo más profundamente en el estiramiento. En la posición más alta, la parte interna de los muslos debe descansar contra la pared. Mantenga la división durante 20 segundos. Para aumentar la dificultad, repita el ejercicio, pero solo párese a 6 pulgadas de la pared. Esto obligará a su split a aterrizar en una posición superior a 180 grados.