El trapecio es un músculo ancho en forma de diamante que forma la mayor parte de los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior del cuello. Se divide en trapecio superior, medio e inferior, con diferentes fibras que corren en diferentes direcciones. Dado que la parte superior del trapecio es propensa a la rigidez crónica debido a estar demasiado sentado y al estrés, estirar este músculo con otros músculos del cuello y la cintura escapular puede aliviar algo de la rigidez y mejorar el rango de movimiento del torso.
Estático vs. Estiramiento dinámico
Hay dos tipos de estiramientos que puede hacer en su entrenamiento para estirar la parte superior del trapecio. El estiramiento estático implica mantener un estiramiento hasta el punto de tensión leve durante 20 a 30 segundos, mientras que el estiramiento dinámico implica mover el músculo dentro de su rango completo de movimiento repetidamente. Dado que el estiramiento estático disminuye la estimulación neuronal de los músculos y mejora la relajación, el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda que haga estiramientos dinámicos en lugar de calentar su cuerpo antes de hacer ejercicio. Esto prepara sus músculos y su mente para moverse y coordinarse mejor, aumentando el flujo sanguíneo y la estimulación nerviosa. Ahorre estiramientos estáticos al final de su entrenamiento.
Estiramientos de muestra
Giros de hombros, nudos, balanceos de brazos y giros de tronco cuadrúpedos son ejemplos de estiramientos dinámicos que puede hacer antes de hacer ejercicio. Comience con un rango de movimiento más pequeño. A medida que su cuerpo se calienta, aumente el rango de movimiento de sus articulaciones mientras mantiene un ritmo constante. Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen flexionar lateralmente la cabeza hacia un lado o flexionar la cabeza hacia adelante e inclinar la barbilla hacia un lado del pecho. Mantenga siempre un ritmo respiratorio constante en ambos tipos de estiramientos.
Auto masaje
Cuando su trapecio superior se niega a relajarse con el estiramiento, saque un rodillo de espuma para darse un masaje en la parte superior de la espalda. Este método, que se llama auto liberación miofascial, disminuye la tensión al comprimir el trapecio sobre el rodillo de espuma. Esto estimula un órgano sensorial en las fibras musculares llamado órgano tendinoso de Golgi, que hace que los músculos y los tejidos circundantes se relajen. Acuéstese la parte superior de la espalda sobre el rodillo de espuma con las manos cruzadas sobre el pecho y los pies apoyados en el suelo. Mientras rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo por la parte superior de la espalda, mantenga la presión sobre cualquier sensibilidad que pueda encontrar en su trapecio hasta que desaparezca. Mantenga un ritmo respiratorio constante mientras masajea. No utilice este método si tiene heridas sin cicatrizar, trastornos de la piel, huesos fracturados o enfermedades neurales, como fibromialgia.
Dolor muscular
A veces es muy tentador estirar la parte superior del trapecio dolorida después de un duro entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, el estiramiento puede retrasar el proceso de curación y aumentar la rigidez en la parte superior del trapecio. Un estudio publicado en la edición de julio-septiembre de 2005 de "Journal of Athletic Training" mostró que el personal militar que realizó estiramientos estáticos antes y después de un entrenamiento no mostró una reducción significativa en el dolor muscular ni redujo el riesgo de lesiones. El estiramiento solo aumentó la tolerancia al dolor, no la flexibilidad de los tejidos.