Si encorvarse le tiene un poco hundido, su columna puede necesitar un buen estiramiento. Muchas posturas de yoga alargan los músculos que rodean la columna. Estirar la columna con regularidad puede ayudar a aumentar la flexibilidad y motilidad de la columna, aliviar el dolor de espalda y corregir una mala postura. Para prevenir lesiones y experimentar el mayor beneficio de su rutina de estiramiento, primero caliente su cuerpo a través de una caminata breve o un movimiento suave.
Juguetón como un cachorro
En Extended Puppy Pose, la columna se alarga, lo que puede ayudar a aliviar la ciática. Comience con las manos y las rodillas, comenzando con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Camine ligeramente con las manos hacia adelante, estirando los brazos frente a usted mientras mueve los huesos sentados hacia arriba y hacia atrás. Mantenga levantados los huesos para sentarse y coloque la frente en el suelo. Mantenga de tres a cinco respiraciones. Coloque un bloque de yoga o una pila de libros debajo de su cabeza si su frente no llega cómodamente al suelo. Si le duelen las rodillas, arrodillarse sobre una manta doblada puede ayudar.
Fuerte como un guerrero
Warrior 1 es una postura de pie fuerte que ayuda a alargar y aliviar la compresión de la columna. Para empezar, párese sobre una colchoneta de yoga con los pies abiertos. Gire los dedos del pie derecho hacia la derecha y los dedos del pie izquierdo hacia la derecha unos 45 grados. Trabaja para cuadrar tu cadera con la parte delantera de tu tapete. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y estire las manos hacia el techo. Mantenga de tres a cinco respiraciones, luego repita con el otro lado. Si tiene dificultades para cuadrar las caderas, enrolle una esterilla de yoga o una toalla y coloque el talón izquierdo en el rollo. Esto le dará más motilidad en sus caderas.
Inclinarse como un ángulo
La postura de ángulo lateral extendido ayuda a crear espacio entre cada vértebra, haciendo más espacio para los nervios y la médula espinal. Para comenzar, asuma la posición inicial de Guerrero 1. Abra los pies con los dedos del pie derecho hacia la derecha y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Mantenga sus caderas abiertas. Levante los brazos a la altura de los hombros, extendidos sobre cada pierna. Doble la rodilla derecha. Deje caer el codo sobre la rodilla derecha. Levanta el brazo izquierdo y extiéndelo en ángulo, alineado con tu oreja. Mantenga de tres a cinco respiraciones y repita con el otro lado.
Consolado como un niño
La postura del niño alarga los extensores de la columna y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Vamos a tus manos y rodillas. Junte las rodillas y mueva los huesos sentados hacia atrás. Coloque su frente en el suelo o en un bloque. Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo y sostén todo el tiempo que te sea cómodo. Para las rodillas adoloridas, arrodíllese sobre una manta y coloque una manta enrollada entre las pantorrillas y los muslos.