Estirar el cuello y la parte superior de los hombros

Muchas horas de estar sentado y trabajar en su escritorio pueden hacer que el cuello y la parte superior de los hombros, incluidos los deltoides y el trapecio superior, se sientan tan tensos como el cuero. Del mismo modo, practicar deportes unilaterales, como el golf y el béisbol, puede hacer que un lado del cuello y los hombros se sienta más apretado que el otro. El estiramiento puede proporcionar un alivio a corto plazo de la tensión del cuello y los hombros mientras está en el trabajo o después de un entrenamiento. Sin embargo, algunos tipos de estiramiento pueden mejorar su rendimiento, mientras que otros pueden inhibirlo.

Estiramiento estático

El estiramiento estático es algo que puede haber visto hacer a la gente en el gimnasio o en el parque. Esto implica estirar una parte del cuello o los hombros hasta el punto de una ligera tensión durante 15 a 30 segundos. Estos ejercicios incluyen el estiramiento de la cápsula posterior, estiramiento lateral del cuello, estiramiento de rotación del cuello y estiramiento del extensor del cuello. Cuando la parte superior de los hombros y el cuello se estiran, se reduce la estimulación neural, lo que permite que los músculos y las articulaciones aumenten su rango de movimiento. Sin embargo, una revisión publicada en la edición de febrero de 2012 de "International Journal of Sports Physical Therapy" afirma que muchas investigaciones demostraron que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y ​​la producción de potencia y no proporcionar beneficios al rendimiento. Por lo tanto, debe hacer estiramientos estáticos al final de su entrenamiento.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico consiste en mover las extremidades o una articulación repetidamente dentro de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de muestra incluyen balanceos de brazos hacia adelante y hacia atrás o cruzados por el cuerpo, rotaciones de cuello, giros de torso de pie y giros de tronco cuadrúpedos. El propósito es calentar su cuerpo aumentando la temperatura corporal, la elasticidad de los tejidos y la estimulación neuronal de sus músculos. Un estudio publicado en la edición de septiembre de 2009 de "Journal of Strength and Conditioning Research" comparó los efectos del estiramiento estático, el estiramiento dinámico y el no estiramiento sobre la fuerza y ​​la producción de potencia. Los investigadores encontraron que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos tuvieron una mejora significativa en el rendimiento que aquellos que realizaron estiramientos estáticos o no realizaron estiramientos. Mantenga siempre un ritmo respiratorio constante cuando realice estiramientos dinámicos o estáticos.

Dolor muscular

Aunque puede sentirse tentado a estirar el cuello dolorido y la parte superior de los hombros después de un entrenamiento intenso, el estiramiento solo proporciona un alivio temporal que puede retrasar el proceso de curación. El dolor muscular a menudo es causado por la inflamación de los tejidos resultante del microdesgarro de las fibras musculares. Cuando estira un músculo adolorido, su sistema nervioso lo protege de estirarse más allá de su rango de movimiento seguro percibido. Por lo tanto, el estiramiento a veces puede hacer que sus hombros y cuello se sientan más tensos después de que haya terminado de estirarse. Una revisión de 12 estudios que se realizó en el Instituto George para la Salud Global en Sydney, Australia, reveló que estirar antes, durante o después de un entrenamiento no previene ni reduce la cantidad de dolor muscular.

No estires demasiado

Estirar demasiado y demasiado rápido puede hacer que los músculos se contraigan automáticamente para protegerse del estiramiento excesivo, lo que se denomina reflejo de estiramiento. Cuando se estira gradualmente, los receptores sensoriales en los músculos llamados husos musculares aumentan en activación, detectando la longitud y tensión de las fibras musculares. Cuando se estira demasiado, los ejes musculares actúan como un freno de emergencia y evitan que los músculos y las articulaciones se estiren más. Esto puede hacer que el cuello y los hombros se vuelvan más sensibles al cambio de longitud y al tacto, lo que dificulta su relajación.