Estirar el músculo psoas y los flexores de la cadera

Estar sentado todo el día no solo tiene un impacto en su trasero sino también en su frente. Los músculos flexores de la cadera, que consisten en el ilíaco y el psoas, comúnmente conocido como iliopsoas, se encuentran en la parte frontal de las caderas. Adjuntan las caderas y la columna vertebral a los huesos del muslo. En la sociedad moderna de hoy, la inactividad es un problema y puede resultar en músculos cortos y tensos. Realizar una variedad de estiramientos para el psoasilíaco de forma regular ayudará a mantener sus músculos largos y flexibles.

La trampa del asiento

Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede provocar un acortamiento y tensión de los músculos flexores de la cadera. Si no contrarresta estar sentado durante mucho tiempo con actividad física y entrenamiento de flexibilidad, puede terminar con dolor lumbar y una pelvis que se niega a permanecer en la posición neutral, según ACE Fit. Una pelvis que se inclina hacia adelante puede provocar una serie de otros problemas, como problemas de cadera, rodilla o tobillo. Aunque es común en individuos sedentarios, no son los únicos que pueden sufrir de flexores tensos de la cadera: los corredores y ciclistas, que usan repetidamente los músculos, también comparten el dilema.

La perseverancia da sus frutos

Para compensar todo el tiempo sentado durante el día, estirar los músculos flexores de la cadera es algo que puede y debe hacerse con regularidad, idealmente a diario, dice ACE. Estirarse durante la hora del almuerzo después del trabajo puede ayudarlo a mantenerse activo y continuar durante el día. Si hace ejercicio con regularidad, estire los flexores de la cadera antes y después del entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones y evitar que los músculos se tensen aún más.

Dos por uno

Los estiramientos dinámicos de los flexores de cadera son una forma eficaz de comenzar un entrenamiento o simplemente hacer que la sangre bombee. Este tipo de estiramiento de alta energía alarga los músculos al mismo tiempo que los prepara para el ejercicio. Los columpios de piernas, en los que se para con el costado junto a una pared o mostrador y balancean una pierna hacia adelante y hacia atrás lo más lejos posible varias veces antes de repetir con la otra pierna, son un estiramiento efectivo. Las estocadas al caminar y las estocadas inversas también son ejemplos de estiramientos dinámicos de flexores de cadera.

Lento pero seguro

Si los estiramientos suaves son más tu estilo, prueba los estiramientos estáticos. Sin embargo, aún necesitará hacer algún tipo de calentamiento para que sus músculos estén preparados para estirarse, de lo contrario puede terminar con una lesión. Camine, trote o salte de tres a cinco minutos antes de estirar. Los estiramientos estáticos del flexor de la cadera incluyen el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas y el estiramiento del flexor de la cadera en decúbito supino. Para realizar este último, acuéstese boca arriba en el piso y extienda una pierna hacia afuera y presiónela contra el piso. Doble la otra pierna y, con los brazos, jálela hacia el abdomen hasta que sienta un leve estiramiento en la parte delantera de la cadera extendida. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita con la otra pierna.