Los músculos de la parte delantera y lateral de los muslos le permiten pararse, caminar, empujar, correr, levantar y doblar las rodillas. Los atletas tienden a tener cuádriceps poderosos, el resultado de los entrenamientos de fuerza y los movimientos repetitivos de su deporte. Los bailarines y los patinadores sobre hielo trabajan para construir quads fuertes pero no voluminosos. Es importante estirar los cuádriceps para contrarrestar la tensión en los músculos y proteger las articulaciones de la rodilla de lesiones.
Grupo de músculos de cuatro cabezas
Los cuádriceps son cuatro músculos, cuádruple, cuatro; ceps - cabeza - que generalmente se tratan como uno. Tres de los músculos se encuentran en el fémur, el fémur. Desde la parte interna hasta la externa del muslo, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral descienden desde el fémur hasta la rótula. El recto femoral va desde la parte frontal de la pelvis, en el hueso de la cadera, baja por la parte superior del vasto intermedio hasta el tendón del cuádriceps en la rótula, la rótula, donde se conectan los cuatro. El ligamento rotuliano conecta la rodilla con la tibia. No puede enderezar, doblar o levantar la rodilla sin los cuádriceps, y no puede sentarse sin el recto femoral, que es un flexor de la cadera. Levanta pesas, monta en bicicleta, juega fútbol, practica yoga y fortaleces los cuatro quads. Pero si no los estira, perderá la flexibilidad de la rodilla y correrá el riesgo de sufrir una lesión incapacitante.
Desequilibrio de isquiotibiales
Estirar los cuádriceps asegura que equilibrará la fuerza y la flexibilidad tanto de los cuádriceps como de los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo que pueden estar débiles y sueltos, incluso si los cuádriceps son cortos y tensos. Un desequilibrio de los músculos del muslo es una invitación a lesionarse. Un estilo de vida sedentario contribuye a acortar los cuádriceps. Sentarse todo el día aprieta los flexores de la cadera, incluido el recto femoral, y esos músculos tensos y tensos desalinean la pelvis y arquean la parte inferior de la espalda, lo que provoca dolor de espalda. Estirar los cuádriceps no es complicado y reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento en los deportes y las actividades diarias y apoya una postura saludable. Un estiramiento que es fácil de hacer mientras está acostado sobre una colchoneta de ejercicios es doblar las rodillas y usar los brazos para empujar suavemente los muslos hacia el torso.
Estiramiento cuádruple clásico
Un estiramiento de cuádriceps que es seguro para las rodillas cuando se realiza correctamente es el estiramiento de cuádriceps de pie. Enganche su núcleo, párese erguido, manténgase en equilibrio sobre una pierna y agarre el tobillo, no el pie, de la rodilla doblada y sin apoyo. Use la mano derecha para el tobillo derecho, la mano izquierda para el tobillo izquierdo y tire lentamente del tobillo y el pie hacia las nalgas. Mantenga las rodillas juntas para mantener la alineación. Debe sentir el estiramiento a lo largo de toda la parte delantera de su muslo. Haga este estiramiento después del ejercicio, por ejemplo, una carrera, cuando los músculos estén calientes. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, suelte suavemente la pierna y cambie al otro lado. Usar el mismo lado de la mano y el tobillo evita que la cadera se doble, lo que anula el estiramiento y podría lesionar la rodilla.
Asanas para tus muslos
El yoga proporciona una serie de estiramientos cuádruples útiles que se pueden incorporar a una rutina diaria o semanal. Como beneficio adicional, obtiene todos los beneficios para la salud del alargamiento y fortalecimiento de los cuádriceps y mejora su capacidad para asumir y mantener los estiramientos en las posturas de yoga, un trabajo más largo y delgado para sus cuádriceps. La postura del héroe reclinado es un desafío para los cuádriceps apretados y los flexores de la cadera; realmente estira el recto femoral, así que modifique la postura con refuerzos y bloques de yoga como apoyo hasta que aumente la flexibilidad. Las posturas de arco y camello hacia atrás también le permiten sentir el estiramiento mientras arquea la espalda desde una posición de decúbito prono o arrodillado y agarra los tobillos para profundizar el estiramiento. Agregue estocadas hacia adelante y hacia los lados a sus movimientos de yoga para extender fuertemente los cuatro músculos del cuádriceps.