Utiliza los flexores de la cadera para tirar del muslo hacia adelante cuando da un paso hacia adelante. Cada vez que pateas frente a ti, esos músculos entran en juego. Si los flexores de la cadera están demasiado tensos, limitarán la extensión de la cadera a medida que avanza en la fase de conducción de su marcha al correr. Esta condición reducirá la longitud de la zancada y disminuirá la potencia generada por los músculos extensores. También puede causar desequilibrios musculares y deformar su postura. Dado que su velocidad de carrera depende de la longitud de la zancada y la velocidad de la zancada, o de la frecuencia con la que da una zancada, los flexores de cadera más flexibles pueden ayudarlo a correr más rápido.
Falta de flexibilidad
Enterrados debajo de otros músculos, los dos músculos flexores principales de la cadera son el ilíaco y el psoas mayor, que se denominan colectivamente psoas ilíaco. El psoas mayor se adhiere a las vértebras inferiores y se extiende a lo largo de la región frontal de la cadera. El ilíaco atraviesa el interior del hueso de la cadera y está anclado al fémur. Los flexores de la cadera le permiten no solo dar pasos hacia adelante, sino también mantener una postura correcta. Trabajar muchas horas en una oficina y estar demasiado tiempo sentado acorta los flexores de la cadera. Un balanceo también puede resultar de la tensión en estos músculos. La falta de flexibilidad de los flexores de la cadera restringe los glúteos y disminuye su capacidad para contraerse. Cuando esto sucede, puede afectar su forma y eficiencia de carrera, lo que lo ralentiza.
¿Qué tan apretado es apretado?
Si la tensión en la ingle está afectando su capacidad para extender la zancada, puede verificar la movilidad de los flexores de la cadera con una prueba simple. Acuéstese en decúbito supino y lleve una rodilla hacia la parte superior del cuerpo. El rango habitual de flexión de la cadera es de unos 120 grados, según el libro de Marc Evans "Triathlete's Edge". Para probar la extensión, acuéstese boca abajo y levante una pierna. Si el ángulo de subida es de unos 30 grados, entonces es normal. Si es más bajo, entonces tus flexores probablemente estén demasiado apretados y necesites estirarlos.
Ejemplo de estiramientos
Para estirar los flexores de la cadera, puede realizar estocadas hacia adelante. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el pie plano y dobla la rodilla para que forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Tu muslo derecho debe estar paralelo al suelo. Coloque la pierna izquierda directamente detrás de usted, con la rodilla doblada y hacia abajo y con el talón levantado del suelo. Extienda los brazos hacia los lados si necesita más equilibrio. Mantenga la ayuda de la parte superior del cuerpo alta y las caderas bajas. Para profundizar el estiramiento de los flexores de la cadera, inclínese hacia atrás. Para un segundo estiramiento, acuéstese en decúbito supino en el borde de una cama o mesa y baje lentamente la pierna exterior del borde.
Fortalecimiento
Aumentar la resistencia de los flexores de la cadera para que pueda avanzar y con el mismo rango de movimiento en cada paso es fundamental para mantener la velocidad de carrera. Según el artículo de Michael Yessis "Por qué los corredores deben entrenar la fuerza" en Running Times, el análisis de cientos de atletas que corren carreras de 1,500 m o más, la razón principal para disminuir la velocidad fue porque no podían mantener la misma rodilla hacia adelante. empuje sobre el mismo rango de movimiento durante la carrera. Un solo ejercicio para fortalecer los flexores de la cadera puede afectar positivamente su velocidad. Un ejercicio común pero efectivo es simplemente levantar el muslo directamente hacia adelante y repetidamente. Puede utilizar tubos de goma como resistencia en un ejercicio de impulso de rodilla. Los levantamientos de piernas en los que trabaja las piernas en múltiples direcciones (adentro, afuera, adelante y atrás) también pueden fortalecer los flexores de la cadera.