Las estocadas y las sentadillas generalmente se agrupan como ejercicios eficientes para la parte inferior del cuerpo. Al igual que con muchas actividades físicas, tanto las estocadas como las sentadillas han generado variaciones, que incluyen, en el último caso, las sentadillas con pistola. El ejercicio, también conocido como sentadilla con una sola pierna, desafía su equilibrio mientras desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Siempre calienta con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera antes de hacer cualquier ejercicio, incluidas las estocadas y las sentadillas con pistola.
El ejercicio de estocada estándar
Realice una estocada estándar con el peso corporal dando un paso hacia adelante, manteniendo el torso erguido y arremetiendo. Cuando mueva el pie derecho hacia adelante, por ejemplo, coloque el pie plano en el suelo, doble la rodilla delantera a 90 grados y no deje que la rodilla pase por los dedos de los pies. Su rodilla izquierda debe detenerse a unos centímetros del piso, mientras que su talón izquierdo debe elevarse mientras se balancea sobre la parte anterior del pie izquierdo. Da un paso atrás con la pierna derecha y luego repite el ejercicio con la pierna izquierda hacia adelante. Realiza estocadas más intensas sosteniendo mancuernas o balanceando una barra en la parte posterior de tus hombros.
Forma de sentadilla con pistola
Comience una sentadilla con pistola colocándose derecho con los brazos extendidos frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio sobre un pie. Levanta la pierna izquierda y extiéndela hacia adelante, manteniéndola bastante recta y lo más paralela que puedas al suelo. Doble las caderas y la rodilla derecha simultáneamente para ponerse en cuclillas hacia abajo. Deténgase cuando su muslo derecho esté aproximadamente paralelo al piso. Mantenga la espalda recta y la pierna izquierda en el aire. Presione con el pie derecho y ascienda a la posición inicial. Complete una serie con la pierna derecha y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda. Al igual que con las estocadas, puede hacer que la sentadilla con pistola sea más desafiante agregando peso. Sostenga mancuernas en sus manos o una barra con los brazos extendidos frente a su pecho. También puede descender más bajo durante la sentadilla.
Músculos trabajados durante estocadas y sentadillas con pistola
Tanto las estocadas como las sentadillas con pistola tienen como objetivo los músculos cuádriceps en la parte delantera de cada muslo. El glúteo mayor, el aductor mayor y el sóleo ayudan durante ambos ejercicios. Los músculos estabilizadores comunes en ambas actividades incluyen los isquiotibiales, el gastrocnemio, el glúteo medio, el glúteo menor, el cuadrado lumbar y los oblicuos. El erector de la columna, el recto abdominal, el psoasilíaco, el tensor de la fascia lata, el pectíneo y el sartorio también actúan como estabilizadores durante las sentadillas tipo pistola. El tibial anterior ayuda a estabilizar sus movimientos durante las estocadas.
Consideraciones del programa
Realice ambas estocadas y sentadillas con pistola juntas durante una sesión de ejercicios para todo el cuerpo, la parte inferior del cuerpo, las piernas o los muslos. Haz de ocho a 15 repeticiones por serie de cada ejercicio mientras realizas el mismo número de repeticiones con cada pierna. Dependiendo de sus objetivos de ejercicio, trabaje los muslos de una a tres veces por semana.