Estocadas caminando para un trasero más grande

Al construir un trasero más grande, las estocadas son un elemento básico. Las funciones principales de los músculos de los glúteos son rotar lateralmente y extender las caderas y abducir los muslos. Cuando te lanzas, la extensión de la cadera que se produce hace que los músculos de los glúteos se disparen. Tus glúteos se activan aún más cuando haces estocadas al caminar, ya que están llamados a ayudarte con el elemento adicional del equilibrio.

Mejor Delantero Pie

Comience con estocadas de caminata con peso corporal antes de comenzar con las cosas serias: variaciones más avanzadas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Da un paso con la pierna izquierda frente a ti y lánzate hacia abajo hasta que la rodilla derecha esté justo por encima del suelo. Luego, empuja hacia adelante con fuerza y ​​lleva la pierna derecha hacia adelante y luego hacia abajo frente a ti para otra estocada. Repita este patrón de estocada al caminar para un número determinado de repeticiones o hasta que se quede sin espacio. Trate de mantener las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies, pero no se preocupe necesariamente si las rodillas se extienden sobre los dedos de los pies; la idea de que esto es peligroso para todos es un mito, según Fabio Comana y Pete McCall del American Council on Exercise. La cantidad de tensión en la rodilla al pasar los dedos de los pies depende de la longitud de la extremidad y el rango de movimiento y es diferente para todos.

Lunging Away

Una vez que tenga el peso corporal para caminar hacia abajo, puede agregar variaciones más desafiantes a su rutina. La estocada con mancuernas es tu próximo ejercicio. Se realiza exactamente de la misma manera que las estocadas de peso corporal, pero con la adición de una mancuerna en cada mano. Las estocadas con barra son un cliente aún más complicado, ya que debes equilibrar la barra en la parte superior de la espalda, lo que desafía tu equilibrio y control.

Intensificarlo

El desafío no se detiene con las estocadas al caminar con peso. Sostener una placa de pesas sobre su cabeza hace una variación aún más difícil, mientras que sostener una mancuerna o pesa rusa en un lado lo desequilibra ligeramente y puede aumentar la activación de los músculos de los glúteos del lado ponderado. Solo asegúrese de trabajar en ambos lados al hacer esto. Alternativamente, el entrenador Ben Bruno de Mike Boyle Strength and Conditioning recomienda la estocada en copa caminando, realizada de la misma manera pero sosteniendo una mancuerna frente a su pecho. Para las personas más fuertes, Bruno también recomienda usar un chaleco con peso.

Beneficios a tope

La pierna que se arrastra solo juega un papel mínimo en cada paso, por lo que las estocadas al caminar ejercitan los músculos de la pierna delantera mucho más que las estocadas estacionarias, afirma Tim Fritz en la revista "Muscle & Fitness". Para reclutar aún más tus glúteos, opta por trabajar con pasos más largos en lugar de cortos, agrega el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau en "El libro negro de los secretos del entrenamiento".