Estocadas en silla frente a estocadas caminando

La estocada en silla y la estocada al caminar son ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza que trabajan los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Son similares a las sentadillas, excepto que requieren que cada una de tus piernas trabaje de forma independiente. Si bien la estocada en silla y la estocada al caminar tienen numerosas similitudes, incluidos los músculos que trabajan, la estocada en silla suele ser un poco más desafiante que la estocada al caminar.

Técnica de estocada en silla

Cuando realiza la estocada en silla, que también se conoce como sentadilla dividida, trabaja una pierna a la vez. Una vez que hayas terminado con el juego, cambias de pierna. Párese con la silla detrás de usted, levante y coloque un pie encima de la silla para que esté en una postura escalonada con el pie trasero elevado. Mantenga el torso erguido mientras dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo hacia el suelo. Una vez que la rodilla delantera esté doblada a 90 grados, extiéndala para levantar el cuerpo nuevamente. Vaya directamente a la siguiente repetición, continúe hasta que haya terminado con todas las repeticiones asignadas, luego cambie de pierna.

Técnica de estocada al caminar

Durante la estocada al caminar, alternas piernas. Encuentre una ubicación donde tenga espacio para avanzar. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho para colocarlo en una postura escalonada. Mantenga el torso erguido mientras dobla la rodilla delantera para bajar la rodilla trasera hacia el suelo. Extienda la rodilla adelantada para levantar el cuerpo nuevamente, y termine levantando el pie de atrás para que quede al lado del pie adelantado. En la siguiente repetición, da un paso adelante con el pie opuesto.

Músculos reclutados

Tanto la estocada en silla como la estocada al caminar trabajan los mismos grupos de músculos. El glúteo mayor, que es el músculo principal de las nalgas, maneja el mayor porcentaje de la carga. Extiende las caderas o tira de la pierna hacia atrás. También se utilizan los cuádriceps, que son una colección de cuatro músculos en la parte delantera de la parte superior de los muslos que se encargan de extender las rodillas. El gastrocnemio, uno de los dos músculos principales de las pantorrillas, flexiona plantar las articulaciones del tobillo. Según ExRx.net, la estocada al caminar requiere que más de los músculos centrales se involucren para mantener el torso erguido. Mientras que el erector de la columna en la espalda está activo durante ambos ejercicios, los oblicuos solo se activan durante la estocada al caminar.

Modificar los ejercicios

Durante la estocada en silla, un mayor porcentaje de su peso corporal se coloca sobre la pierna delantera, lo que dificulta el ejercicio de los dos. Además, la estocada en silla requiere que trabajes la misma pierna para repeticiones repetidas, lo que significa que probablemente necesitarás menos repeticiones para llegar a la fatiga. Ambos ejercicios se pueden completar con solo su peso corporal como resistencia. Sin embargo, puede aumentar la dificultad de cada ejercicio sosteniendo un par de mancuernas o colocando una barra con peso en la parte posterior de los hombros. Cuanto más separe los pies, más trabajará su glúteo mayor. Cuanto más cerca estén tus pies, más énfasis habrá en tus cuádriceps.