Hacer peso muerto y estocadas con las piernas estiradas no aumentará el volumen de sus músculos ni lo ralentizará. De hecho, tanto si eres un velocista como si practicas deportes como el fútbol o el fútbol que exigen carreras de velocidad, tus músculos pueden beneficiarse de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para obtener mejores resultados, haz estocadas y peso muerto dos veces por semana, preferiblemente dos días antes de la sesión de velocidad.
Beneficios
Las estocadas ayudan a fortalecer los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, lo que ayuda a estabilizar las rodillas y le ayuda a mover rápidamente las piernas hacia adelante cuando corre. Además de tonificar los músculos, las estocadas también ayudan a alargar la zancada al correr. El peso muerto con piernas estiradas apunta a los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, lo que lo ayuda a flexionar y doblar las rodillas al correr. El ejercicio también estira los isquiotibiales, lo que ayuda a aumentar la velocidad y la zancada. Ambos ejercicios también ayudan a aumentar el equilibrio y la resistencia al ejercicio.
Estocada técnica
Además de los cuádriceps, las estocadas también trabajan los abdominales, los músculos de la parte inferior de las piernas y los músculos que sostienen las caderas. Párese con los pies juntos. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho, doble la rodilla derecha y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuje el piso con el talón de su pie derecho y vuelva a levantarse. Trabaja hasta llegar a dos series de 10 repeticiones en cada pierna. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga mancuernas o una pesa rusa. Si lo desea, láncese hacia atrás o hacia un lado en lugar de hacia adelante. También puede realizar estocadas caminando dando un paso hacia adelante con la pierna de atrás cada vez que se levante de la estocada.
Técnica de peso muerto con pierna recta
El peso muerto con las piernas estiradas ejercita los isquiotibiales, así como los músculos de la espalda baja y los glúteos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una barra contra la parte superior de los muslos, con las palmas hacia las piernas. Manteniendo las rodillas y la espalda rectas, doble las caderas y baje el peso hacia la parte superior de los pies. Invierta el movimiento y levántese. Apunta a un total de 12 repeticiones. Agregue otro conjunto a medida que aumente su fuerza. Si no tiene acceso a una barra, puede hacer peso muerto con las piernas estiradas con mancuernas, pesas rusas o una máquina de ejercicios Smith.
Precaución
Involucre los músculos de su abdomen y cintura al hacer estocadas y peso muerto para ayudar a estabilizar su columna. No rodee los hombros, lo que ejerce presión sobre la espalda y los hombros y puede provocar dolor y lesiones. En cambio, mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras hace ambos ejercicios. Comience con pesos livianos, entre 5 y 10 libras. Agregue gradualmente más peso a medida que se vuelve más fuerte. Siempre calienta tus músculos con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de hacer ejercicio.