Como una de las carreras más esperadas de los Juegos Olímpicos de Verano, la carrera de 100 metros parece ser una competencia de pura velocidad para el espectador promedio. En realidad, obtener el título de "El hombre más rápido del mundo" o "La mujer más rápida del mundo" requiere estrategia, técnica sólida y una ejecución perfecta de cada etapa de la carrera. Ya sea que esté buscando un nuevo récord personal o buscando algo más grande, comprender las demandas fisiológicas de cada etapa puede ayudarlo a adaptar su entrenamiento para alcanzar sus objetivos.
Domina el comienzo
El inicio de la carrera de 100 metros prepara el escenario para el resto de la carrera, lo que potencialmente te da una ventaja sobre el resto del campo o te deja con un terreno precioso que recuperar y poco tiempo. En una carrera en la que meras centésimas de segundo pueden separar al ganador de los perdedores, la salida puede marcar la diferencia. La calidad de su salida depende principalmente de su tiempo de reacción, o del tiempo que le lleva reaccionar físicamente al disparo de salida. La salida debe ser explosiva y poderosa, dando al corredor impulso para alcanzar la velocidad máxima lo más rápido posible. El reconocido entrenador John Smith, que ha trabajado con Maurice Greene y otros velocistas de primer nivel, empuja a sus atletas a reducir sus tiempos de reacción a menos de 0.130 segundos.
Ponlo en Drive
La fase de conducción ocurre típicamente durante los primeros 30 metros de la carrera y está marcada por una rápida aceleración hacia la velocidad máxima. Después del primer paso explosivo fuera de los bloques de salida, debes mantenerte agachado y mantener la parte superior del cuerpo adelante de su centro de masa. Si bien esta fase requiere un poder inmenso, la relajación es clave para conservar la energía, lo que dará sus frutos más adelante en la carrera. En lugar de correr con movimientos espasmódicos y músculos tensos, debes estar relajado y concentrado en respirar para que tu cuerpo se mantenga relajado.
Acelere a la velocidad máxima
A medida que su cuerpo se endereza gradualmente, la velocidad debe seguir aumentando a medida que su paso se alarga y sus brazos y piernas se mueven más rápido. Después de levantar la cabeza durante la transición de la fase de impulso a la fase de aceleración, su cuerpo debe estar directamente sobre su centro de masa. Las rodillas altas, un movimiento vigoroso del brazo y un fuerte retroceso ayudarán a mantener el cuerpo centrado. AJ Ward-Smith, escribiendo en el "Journal of Sports Science", encontró que los hombres alcanzan su velocidad máxima alrededor de los 60 metros en la carrera, mientras que las mujeres la alcanzan un poco antes a los 50 metros. Debido a que las fases de conducción y aceleración representan el mayor porcentaje de la carrera, los planes de entrenamiento de 100 metros deben enfocarse en desarrollar esos aspectos de la carrera.
Sprint hacia la cinta
La fase final de la carrera se centra únicamente en mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible. El cuerpo debe permanecer en una posición erguida con un enfoque continuo en bombear los brazos y las piernas, respirar correctamente y relajar los músculos. Si bien muchos factores afectan el tiempo que un corredor puede mantener la velocidad máxima, incluida la longitud de la zancada, la frecuencia de la zancada y el tiempo de contacto con el suelo, la mayoría de los velocistas de élite pueden correr a una velocidad cercana a la máxima entre 20 y 30 metros antes de comenzar a reducir la velocidad.
Inclinarse en el final
La etapa final de la carrera de los 100 metros es ineludible, por lo que el objetivo es minimizar al máximo sus efectos negativos. En este punto de la carrera, las piernas arden con ácido láctico y los pulmones están jadeando en busca de aire, ya que el cuerpo resiste su impulso natural de reducir la velocidad. Debes continuar concentrándote en mantener la velocidad mientras desplazas tu peso corporal hacia adelante en los últimos metros de la carrera y minimizas el contacto entre el pie y el suelo para terminar fuerte.