Para que un entrenamiento de bíceps y tríceps se considere excelente, debe abordar dos cosas. En primer lugar, su entrenamiento debe incluir suficientes ejercicios para fatigar adecuadamente estos dos músculos del brazo. La otra cosa que debe abordar es el equilibrio. Debe hacer la misma cantidad de ejercicios para sus bíceps y tríceps para promover el equilibrio en la articulación del codo. La falta de equilibrio muscular lo pone en mayor riesgo de lesionarse el codo.
Un comienzo y una conclusión similares
Un excelente entrenamiento de bíceps y tríceps debe tener cuatro partes: calentamiento, entrenamiento de bíceps, entrenamiento de tríceps y enfriamiento. Siempre debe comenzar sus entrenamientos calentando los músculos con cualquier actividad de intensidad ligera o moderada, como trotar, saltar la cuerda y hacer flexiones. Su calentamiento no debe durar más de 10 minutos, lo que debería ser más que suficiente para elevar la temperatura de su cuerpo. En cuanto al enfriamiento, realice una actividad similar a la del calentamiento, pero con menor intensidad, ya que el objetivo es bajar la temperatura corporal.
Entrenamiento de bíceps
Los ejercicios de bíceps más efectivos son aquellos en los que tienes que doblar los codos, llamados flexiones de bíceps. Una variedad de movimientos de curling se ajustan a los requisitos, como flexiones de bíceps con barra de pie, flexiones de bíceps con mancuernas sentado y flexiones de mancuernas en banco inclinado. Durante cada uno de estos ejercicios, agarra una pesa con las palmas de las manos hacia arriba y comienza con los codos extendidos. Luego, dobla los codos tanto como sea posible mientras aprieta los bíceps. Realice los tres ejercicios mencionados anteriormente en el orden que desee. Mezcle el orden de un entrenamiento a otro para mantener su entrenamiento fresco. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento de tríceps
Como vas a hacer tres ejercicios para tus bíceps, también debes hacer tres ejercicios para tus tríceps. Estos son los músculos de la parte posterior de los brazos. Trabajan en oposición a sus bíceps, lo que significa que extienden los codos, en lugar de doblarlos. Por lo tanto, debe realizar ejercicios de extensión de tríceps, como la extensión de tríceps con barra de pie, la extensión de tríceps con mancuernas sentado y la extensión de tríceps con mancuernas acostado. Durante estos ejercicios, comienza con las pesas en las manos con las palmas hacia arriba y los brazos completamente estirados. Comienzas los movimientos doblando los codos tanto como sea posible para estirar los tríceps y luego terminas los movimientos enderezando los codos para contraerlos. Realice estos tres ejercicios de tríceps en cualquier orden, haciendo tres series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
El peso importa
Para lograr el mayor progreso posible, debe aumentar progresivamente la cantidad de peso que levanta. Esto es necesario para que sus músculos sigan creciendo y fortaleciéndose. Utilice el mayor peso posible que le permita realizar de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Si sientes que puedes extender tus series más allá de las 15 repeticiones, los pesos que estás usando son demasiado livianos. Levante las pesas en pequeños incrementos, típicamente 5 libras, hasta que sus repeticiones bajen al rango prescrito de 10 a 15.