Las extensiones de espalda fortalecen y estiran los músculos de la zona lumbar, lo que ayuda a estabilizar el torso y previene el dolor y las lesiones lumbares. Hacer extensiones de espalda con regularidad también puede hacer que otros ejercicios como el peso muerto y las sentadillas sean más fáciles de realizar. Las extensiones de la espalda baja en una pelota de estabilidad en lugar del piso o banco aumentan la dificultad del ejercicio porque debes mantener el equilibrio sobre la pelota. Una pelota de ejercicios también ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio, la resistencia muscular, la postura y la flexibilidad de la espalda baja.
Solo rueda con él
Para obtener los mejores resultados, siempre use la forma adecuada al hacer extensiones de la espalda baja en una pelota de estabilidad. Acuéstese boca abajo sobre la pelota con la pelvis y el estómago descansando sobre la pelota. Coloque las puntas de los pies en el suelo con las manos apoyadas a los lados. Apriete los músculos de las nalgas y levante el pecho de la pelota. Mantenga la contracción durante tres segundos, luego baje el pecho a la posición inicial. Trate de hacer al menos 10 repeticiones. El trabajo debe provenir de la zona lumbar. Sin duda, apriete los músculos centrales y lumbares mientras levanta el cuerpo de la pelota.
Fácil lo hace
Si la extensión de la espalda le resulta demasiado difícil, coloque las caderas más abajo sobre la pelota de ejercicios o coloque las manos detrás de las caderas. También puede colocar la parte posterior de los pies contra una pared para evitar que se caiga al suelo si la pelota de ejercicio se desliza hacia adelante en cualquier punto. Si no hay una pared disponible, extienda los pies sobre el piso para un mejor equilibrio. Si el ejercicio es demasiado fácil, junte las manos detrás de la cabeza o extienda los brazos a los lados de la cabeza para aumentar la intensidad.
Hazlo bien la primera vez
Para obtener resultados óptimos, señale con las yemas de los dedos mientras realiza las extensiones de espalda; finja que está tratando de tocar algo que está fuera de su alcance. Aspire los abdominales hacia adentro como si estuviera tratando de crear un espacio hueco entre el piso y su estómago. Asegúrese de que la pelota de estabilidad sea del tamaño adecuado para usted. Para elegir el tamaño correcto, siéntese encima de la pelota con las rodillas dobladas y la espalda recta. Tus caderas y rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Si el ángulo es inferior a 90 grados, elija una bola más pequeña y viceversa.
Proceda con precaución
Deje de hacer extensiones de espalda si experimenta algún dolor lumbar. Reajuste su posición o tómese un descanso hasta que desaparezca la incomodidad. Deshazte de la pelota de ejercicios y haz extensiones de espalda desde el piso si te resulta demasiado difícil o incómodo ejercitarte con una pelota de estabilidad. Haga ejercicio siempre sobre una superficie lisa y limpia que no tenga escombros, como una alfombra o un piso de madera. Los objetos afilados pueden desgastar la superficie de la pelota de estabilidad e incluso perforarla.