Extensiones de piernas sentado y flexiones de piernas para un gimnasio en casa

Para darle a sus muslos un entrenamiento general fuerte, agregue extensiones de piernas y flexiones de piernas a su rutina de ejercicios. Las extensiones de piernas se enfocan en los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos, mientras que los flexiones de piernas golpean los isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo. Puede realizar ambos ejercicios en el gimnasio de su casa, ya sea que tenga una máquina para piernas o use una banda de resistencia.

Extensiones de piernas de la máquina

Si su gimnasio en casa incluye una estación para las piernas, probablemente pueda ajustar la máquina para realizar tanto extensiones de piernas como rizos. Coloque la almohadilla de resistencia en su posición más baja para hacer flexiones de piernas. La almohadilla debe descansar justo por encima de los tobillos mientras se sienta en el asiento de la máquina, con la parte posterior de las rodillas contra el borde delantero del asiento. Empuja contra la almohadilla de resistencia, activando tus cuádriceps para levantar las piernas hasta que estén completamente extendidas. Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial. Solo la parte inferior de las piernas, desde la rodilla hacia abajo, debe moverse durante el ejercicio. Mantenga la espalda, las caderas y los muslos firmemente contra el respaldo y el asiento de la máquina.

Flexiones de piernas a máquina

Coloque la almohadilla de resistencia de su máquina de piernas doméstica en su nivel más alto, luego coloque la parte posterior de los tobillos encima de la almohadilla. Sus piernas deben estar bastante rectas frente a usted mientras se sienta en el asiento. Empuje la almohadilla hacia abajo, enganchando los isquiotibiales para doblar las piernas hacia atrás tanto como sea posible. Solo debe moverse la parte inferior de las piernas, desde la rodilla hacia abajo. Regrese lentamente y con control a la posición inicial.

Extensiones de pierna con banda de resistencia

Para realizar extensiones de piernas sentado con una banda de resistencia, todo lo que necesita es una silla y una banda de resistencia. Asegure un extremo de la banda a la pata trasera derecha de la silla. Envuelva el extremo suelto alrededor de su tobillo derecho. Alternativamente, coloque el extremo suelto de la banda en un brazalete y luego colóquelo alrededor de su tobillo. Siéntese derecho en la silla con ambos pies en el suelo. Ajusta la banda, si es necesario, para que quede tensa. Levante el pie derecho, enganche los cuádriceps y extienda la pierna frente a usted lo más que pueda, idealmente hasta que su pierna esté casi paralela al piso. Regrese lentamente a la posición inicial. Trate de mantener su cuerpo lo más quieto que pueda, aparte de la parte inferior de la pierna que está ejercitando, y no deje que sus muslos se levanten de la silla. Realiza el ejercicio con ambas piernas.

Flexiones de piernas con banda de resistencia

Fije una banda de resistencia a un lugar cerca del piso, como un estante de pesas o la pata de una mesa resistente, luego siéntese en una silla frente al punto de anclaje. Ate el extremo no anclado de la banda alrededor de ambos tobillos y coloque la silla de manera que la banda esté tensa cuando sus piernas estén extendidas en el aire frente a usted con las rodillas ligeramente flexionadas. Doble las rodillas, enganche los isquiotibiales y tire de la resistencia de la banda para mover los talones lo más atrás posible hacia su cuerpo. Trate de no mover la parte superior del cuerpo y los muslos, y mantenga los muslos y las rodillas en la silla. Regrese lentamente y con control a la posición inicial.

Consideraciones

Hable con su médico antes de intentar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo o tiene algún problema de salud. Calienta antes de realizar tus ejercicios para los muslos con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, luego haz algunos estiramientos dinámicos. Sus estiramientos pueden incluir caminar con las rodillas altas o patadas a tope para los cuádriceps, y estocadas o patadas rectas para los isquiotibiales. Realice de 10 a 15 flexiones y extensiones de piernas por serie, usando suficiente peso, o una banda de resistencia lo suficientemente apretada, para que sus repeticiones finales sean un desafío.