Fibra para mujeres mayores de 40 años

La fibra dietética, también conocida como "a granel" o "forraje", es un componente de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir por completo. Debido a que la fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud, debe ser parte habitual de una dieta diaria saludable. Actualmente, la ingesta promedio de fibra dietética de los estadounidenses está muy por debajo de la cantidad recomendada. La recomendación de fibra establecida por el Instituto de Medicina y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 es de 25 gramos por día para mujeres entre 31 y 50 años y de 22 gramos por día para mujeres de 51 años o más. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambos se encuentran en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Beneficios médicos

La fibra dietética influye en la salud digestiva, la prevención de enfermedades y el control de peso. La ingesta adecuada de fibra dietética puede ayudar a normalizar las deposiciones, disminuir el estreñimiento y prevenir la diverticulosis. Debido a que la fibra dietética ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" en sangre, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Además, los alimentos que contienen cantidades importantes de fibra proporcionan una sensación de saciedad duradera, que puede ayudar a controlar la ingesta excesiva de alimentos y así promover el control del peso.

La fibra soluble

La fibra soluble, como su nombre indica, es soluble en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo después de la ingestión. Este tipo de fibra ralentiza el proceso digestivo y es responsable de reducir los niveles de colesterol al unirse a las lipoproteínas de baja densidad, el colesterol "malo". La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes al disminuir la absorción de azúcar. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas, guisantes, manzanas, zanahorias y linaza.

Fibra insoluble

La fibra insoluble absorbe agua, acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y agrega volumen a las heces. Ayuda a prevenir el estreñimiento y el desarrollo de diverticulosis. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen cereales integrales, salvado de trigo, nueces, frijoles, coliflor, judías verdes y patatas.

Consejos y precauciones

La mayoría de los alimentos vegetales contienen diferentes cantidades de fibra soluble e insoluble, por lo que es importante consumir una variedad de alimentos para obtener todos los beneficios para la salud de la fibra, sugiere Mayo Clinic. Para aumentar su ingesta de fibra, coma más productos integrales como pan integral, pasta integral y arroz integral en lugar de granos refinados como pan blanco, pasta blanca y arroz blanco. También puede aumentar su consumo de fibra comiendo la piel de las frutas y verduras y eligiendo refrigerios ricos en fibra como palomitas de maíz, frutas frescas y frutas secas y mezclas de nueces.

El consumo de una gran cantidad de fibra en un corto período de tiempo puede causar cierta comodidad abdominal, así que intente aumentar su ingesta gradualmente para lograr la ingesta diaria recomendada. Además, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de agua con alimentos ricos en fibra para ayudar a que pasen por el sistema digestivo con mayor facilidad.