Flexiones de nudillos y antebrazos masivos

Los músculos de los antebrazos son responsables de flexionar, extender y rotar las articulaciones de la muñeca. Si bien las flexiones de nudillos trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, también ejercen una tensión adicional en las muñecas y, por lo tanto, fuerzan una mayor responsabilidad en los músculos del antebrazo. Si bien el ejercicio se puede incluir en un programa de entrenamiento específico para el antebrazo, deberá incluir otros ejercicios si está interesado en desarrollar músculos masivos en la parte inferior de los brazos.

Realizar flexiones en los nudillos

Las flexiones de nudillos son similares a las flexiones tradicionales, excepto que las realiza con el puño cerrado en lugar de con las manos abiertas. Coloque los puños cerrados en el suelo al ancho de los hombros o un poco más ancho, con las palmas una frente a la otra. Levántese sobre los nudillos y los dedos de los pies para que el torso y los muslos formen una línea recta. Doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, luego extienda los brazos nuevamente para volver a la posición inicial y completar la repetición.

Afectación del antebrazo

Los músculos del antebrazo están más involucrados durante las flexiones de nudillos que las flexiones tradicionales. Los flexores y extensores de la muñeca se contraen isométricamente mientras completa las repeticiones. Los antebrazos trabajan para mantener las muñecas en una posición estable y evitar que colapsen. Durante las flexiones tradicionales, los músculos del antebrazo no tienen que trabajar de la misma manera.

Desarrollar los músculos del antebrazo

Si bien las flexiones de nudillos trabajan una colección de músculos del antebrazo, deberá incorporar ejercicios que se dirijan específicamente a ellos para desarrollar un tamaño significativo. Además de los ejercicios isométricos como flexiones de nudillos, el profesional de fuerza y ​​acondicionamiento Jason Ferruggia recomienda realizar de forma rutinaria tres o cuatro series de 10 a 20 repeticiones de una serie de flexiones de muñeca, extensiones de muñeca y rotaciones de muñeca mientras sostiene una barra o mancuernas.

Consideraciones sobre la flexión de nudillos

Ya debe poseer fuerza en el antebrazo antes de incorporar flexiones de nudillos en sus entrenamientos. El ejercicio coloca sus muñecas en una posición vulnerable y si no tiene la fuerza para controlar el movimiento de las muñecas, podría lesionarse las articulaciones. Además, realice flexiones de nudillos sobre una superficie blanda para reducir la fuerza que ejercen sobre los nudillos. Al comenzar, puede realizar flexiones de nudillos desde las rodillas para permitir que sus nudillos y antebrazos se adapten al estrés adicional. Limite sus repeticiones y aumente gradualmente a medida que sus antebrazos y nudillos se fortalezcan.