Flexiones verticales de piernas en bancos

Las flexiones de piernas son funcionalmente similares a las flexiones de brazos: la parte inferior de la extremidad se mueve hacia la mitad superior mientras que el resto de su cuerpo permanece quieto. Puede realizar flexiones de piernas en una variedad de posiciones, incluso de pie, sentado y acostado. También tiene opciones cuando se trata de sus herramientas de ejercicio. Sin embargo, si realiza flexiones de piernas en un banco, utilizará una máquina de cable o una máquina de flexión de piernas dedicada para proporcionar la resistencia. Su cuerpo debe estar en posición horizontal para hacer una flexión de piernas en un banco, pero la parte inferior de la pierna se moverá a una posición vertical cuando realice el ejercicio.

Músculos trabajados en el ejercicio de flexión de piernas

Los curl de piernas vienen en muchas variedades, pero el curl de piernas típico es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el grupo de músculos isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo. Los músculos auxiliares pueden incluir el gastrocnemio en las pantorrillas, el poplíteo alrededor de las rodillas más el sartorio y el gracilis en los muslos. Los músculos estabilizadores varían según su posición. Utilizará más estabilizadores para los rizos de pie que para las versiones sentada o acostada. Si está acostado boca abajo en un banco, el recto femoral del muslo y el tibial anterior de la espinilla ayudan a estabilizar sus movimientos.

Realizar el curl de piernas en un banco

Acuéstese boca abajo en el banco para realizar un curl de piernas acostado. Si el banco es parte de una máquina de flexión de piernas, deslice los tobillos por debajo de las almohadillas de resistencia en un extremo de la máquina. Si está utilizando una máquina de cable, coloque un par de puños en un cable bajo y sujete los puños a los tobillos antes de acostarse en el banco. Coloque el banco de modo que el cable esté tenso cuando sus piernas estén extendidas, pero no bloqueadas, con las rodillas justo después del borde del banco más cercano a la máquina. En cualquier caso, flexione las rodillas y presione contra la resistencia de la máquina hasta que sus espinillas estén más o menos verticales. Regrese lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Variaciones del ejercicio

Puede cambiar un poco el enfoque del ejercicio, dependiendo de cómo coloque sus pies. Apunte los dedos de los pies hacia el piso y separe los pies a la altura de las caderas en la posición inicial para trabajar todos los isquiotibiales de manera uniforme. Incline los dedos de los pies entre sí y separe los pies un poco más que el ancho de las caderas para concentrarse en los isquiotibiales internos. Apunte los dedos de los pies hacia afuera y reduzca el espacio para poner más énfasis en los isquiotibiales externos. Extender los tobillos para apuntar los dedos de los pies lejos de su cuerpo cambia algo de atención de los isquiotibiales al gastrocnemio.

Consideraciones sobre el curl de piernas

Para ejecutar flexiones de piernas de manera más eficiente y segura, primero haga un calentamiento con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera y luego realice estiramientos dinámicos de los isquiotibiales, como los columpios de piernas estiradas. Haz 15 oscilaciones hacia adelante y hacia atrás con cada pierna. Cuando esté listo para hacer ejercicio, realice de ocho a 12 flexiones de piernas por serie con una carga suficiente para dificultar las repeticiones finales. Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, puede trabajar los isquiotibiales de una a tres veces por semana, en días no consecutivos.