Se cree que las mangas de camisa apretadas y abultadas o ese aspecto tonificado en un vestido sin tirantes son productos del entrenamiento de bíceps. Sin embargo, el mayor contribuyente a sus brazos no son sus bíceps, sino sus tríceps. De hecho, sus tríceps ocupan dos tercios de la parte superior de su brazo. La incorporación de ejercicios de tríceps es esencial para el desarrollo del brazo, pero es importante obtener la forma adecuada para mantener saludables las articulaciones y los músculos.
Retrocede
El contragolpe de tríceps se puede realizar en el gimnasio con mancuernas o en su casa con botellas de agua. Elija un peso lo suficientemente ligero para evitar balancear o balancear el brazo. Prepárese colocándose con los pies separados a la altura de los hombros y doblando la cintura hasta que su torso esté ligeramente por encima del paralelo al piso. A continuación, levante los codos hasta que la parte posterior de los brazos quede paralela a su torso. Mientras mantiene esa posición, extienda ambos brazos hasta que estén rectos detrás de usted y regrese lentamente a la posición inicial. Realiza retrocesos de tríceps durante cuatro series de 10 repeticiones.
Empezar a sumergir
Los fondos de tríceps son un ejercicio de tríceps efectivo que se realiza usando un banco de pesas en su gimnasio o usando una silla resistente en casa. Prepárese sentándose en un banco o silla con las manos ligeramente debajo de las caderas. Comience levantando las manos mientras lleva las caderas hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas. Esta es tu posición de inicio. Puede aumentar la intensidad caminando o levantando los pies en otro banco. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y baje las caderas mientras mantiene los hombros hacia abajo. Luego empuja hacia arriba hasta que estés en la posición inicial. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones. Si tiene problemas para hacer de ocho a 10 repeticiones, muchos gimnasios tienen máquinas de inmersión asistidas que reducen el peso.
La flexión de triángulo es el rey
La flexión estándar utiliza la colocación del brazo a la altura de los hombros, mientras que la flexión triangular coloca las manos juntas para formar un triángulo. Para realizar la lagartija triangular, colócate en la posición estándar de lagartija. Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice se toquen. Con los codos metidos a los lados, baje hasta que su pecho llegue al piso y presione hacia arriba usando sus tríceps. Asegúrese de que su espalda esté plana y su cabeza esté alineada con su columna durante todo el movimiento. Para facilitar el movimiento, puede realizar el ejercicio con las rodillas dobladas hasta que adquiera más experiencia con la posición de plancha completa. Realice cuatro series de ocho repeticiones y este movimiento hará arder sus tríceps. Según un estudio realizado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio, la flexión triangular se corona como la número uno en lo que respecta a la activación del músculo tríceps.
No hay excusas
Con los ocupados estilos de vida y las responsabilidades de hoy en día, es posible que no siempre sea posible ir al gimnasio. Sin embargo, puede realizar estos ejercicios de tríceps en casa utilizando elementos comunes. Entre los programas de televisión, es un momento excelente para levantar una silla y realizar salsas, hacer algunas flexiones en triángulo o tomar unas cuantas botellas de agua y hacer algunos contragolpes de tríceps. A menudo es fácil sacrificar la forma adecuada por un mayor peso o repeticiones, sin embargo, sacará el máximo provecho de su rutina de tríceps practicando la forma adecuada.