Uno de los ejercicios clásicos de la parte superior del cuerpo, el press de banca ayuda a los deportistas novatos y a los levantadores de pesas experimentados a desarrollar fuerza funcional y aumentar la masa muscular magra. Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, la forma adecuada lo ayudará a optimizar sus ganancias y reducir el riesgo de lesiones. Si bien hay una serie de variaciones de press de banca, la forma ideal para el principiante es el press de banca plano estándar, utilizando una barra olímpica con placas de peso libre para resistencia.
Postura perfecta
Perfeccionar la forma adecuada de press de banca comienza mucho antes de presionar cualquier peso real. Acuéstese en el banco y coloque la parte superior de su cuerpo de modo que la barra en reposo se asiente en su soporte sobre el área de la clavícula. Mantenga la espalda y las nalgas planas contra el banco. Plante ambos pies en el suelo, de modo que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los pies de manera que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante y no en un ángulo que apunte hacia afuera desde el banco. La colocación del pie es esencial para proporcionar la estabilidad necesaria para mantener múltiples repeticiones de press de banca.
El agarre importa
Un agarre adecuado de la barra es crucial para el éxito. El lugar donde colocas tus manos determina cuánta resistencia obtienen ciertos grupos de músculos durante las fases concéntricas y excéntricas de la prensa. Para un press de banca estándar que activa principalmente los pectorales, coloque las manos un poco más anchas que los hombros (este es un agarre medio) en la barra.
Las barras olímpicas suelen tener dos áreas lisas que sirven como guías aproximadas para la colocación de las manos, pero el ancho preciso depende de la estructura de su cuerpo individual. Agarre la barra por encima de la cabeza, de modo que los pulgares se apunten entre sí, en lugar de cerrarse completamente alrededor de la barra.
Elevar el listón
La fase concéntrica del press de banca es donde ocurre la mayor parte de la acción. Esta es la parte en la que presionas el peso completamente hacia arriba hasta que tus brazos se bloqueen directamente sobre ti. Al comenzar, mantenga los codos apuntando lejos de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso y extienda los codos primero. Siga con los hombros y mantenga la barra colocada directamente sobre su pecho mientras presiona hacia arriba. Exhale mientras levanta la barra. Tendrás que luchar contra la resistencia en tres direcciones: desde el suelo, desde los lados y de adelante hacia atrás.
Decepcionado
La fase excéntrica del press de banca parece la parte más fácil, pero a menudo es la más difícil, especialmente cuando te acercas al final de tu serie. Para bajar correctamente la barra, primero doble los codos, siga con los hombros y mantenga los codos apuntando a 45 grados hacia su cuerpo. Vaya lentamente y presione contra el peso mientras lo baja para mantenerlo bajo control. Inspire durante esta fase y mantenga los pies plantados en el suelo. Deje de bajar la barra cuando llegue a un punto a solo unos centímetros por encima de su pecho.