Forma correcta para columpios con pesas rusas

Aprenda la forma correcta de realizar el swing con pesas rusas y simultáneamente mejore su fuerza, poder explosivo, coordinación y acondicionamiento general. Hay varias variaciones del swing y cada una ofrece ventajas únicas. El movimiento implica balancear la pesa rusa hacia atrás entre las piernas y luego hacia arriba y hacia adelante sin poner una gran cantidad de tensión en los brazos y los hombros. La fuerza la generan las piernas y las caderas.

Calentar

Después de un calentamiento general que incluye ejercicio de baja intensidad, el movimiento de la bisagra de la cadera es un gran calentamiento para el swing con pesas rusas. Párese con el pecho levantado y comience a empujar las caderas hacia atrás. Mantenga la columna neutra y evite redondear la zona lumbar. Simplemente empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene el pecho levantado. Extienda las caderas hacia adelante, moviéndolas hacia atrás en línea con el resto de su cuerpo mientras contrae los músculos de los glúteos. Realice tres series de 15 repeticiones para comenzar.

Técnica general y seguridad

Párese por encima del peso con la pesa rusa entre los pies. Realice el movimiento de la bisagra de la cadera y agáchese ligeramente, doblando las rodillas. Agarre la pesa rusa con ambas manos y levántela, permitiendo que el peso cuelgue con el brazo extendido. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Balancee la pesa rusa hacia atrás entre las piernas mientras realiza la bisagra de la cadera del ejercicio de calentamiento. Extienda explosivamente sus caderas y rodillas, moviendo el torso rápidamente a una posición erguida. Deje que el impulso lleve el peso hacia arriba y hacia adelante. Siga el peso hacia abajo. Utilice el movimiento de la bisagra de la cadera para absorber el impulso de la pesa rusa y la extensión explosiva de la cadera para dirigir el impulso hacia arriba y hacia adelante. Si siente fatiga en los hombros y los brazos, probablemente esté haciendo demasiado esfuerzo en la parte superior del cuerpo.

Respiración

Puede elegir entre dos estilos de respiración para los cambios de pesas rusas: respiración anatómica y respiración paradójica. La respiración anatómica se clasifica exhalando cuando el peso se balancea hacia abajo e inhalando mientras la pesa rusa se balancea hacia arriba y hacia adelante. Este estilo es más útil cuando se usa el swing para mejorar la resistencia y el acondicionamiento. La respiración paradójica es inhalar cuando el peso desciende y exhalar cuando el peso sube. Es el más útil cuando se utiliza este ejercicio para aumentar la potencia máxima.

Variaciones de técnica

Aparte de las diferencias respiratorias, existen otras variaciones en la técnica. Este ejercicio se puede realizar con una mano o con ambas, o alternando. Tiene la opción de balancear la pesa rusa hasta una posición por encima de la cabeza o hasta la altura de los hombros. Según Greg Glassman en Crossfit Journal, algunos atletas prefieren el swing por encima de la cabeza porque hay un mayor desarrollo de potencia con cada swing. Los tradicionalistas prefieren balancearse a la altura de los hombros porque puede realizar más golpes por minuto y la técnica a la altura de los hombros proporciona una mejor base para aprender otros ejercicios con pesas rusas, como el arranque y la limpieza.