Forma y técnica para principiantes en ciclos estacionarios

Las bicicletas estáticas pueden llevarte a lugares en sentido figurado. Dependiendo de cómo las use, las bicicletas de interior pueden ayudarlo a mejorar su condición cardiovascular, fortalecer la parte inferior del cuerpo y el centro y ayudarlo a perder peso. Incluso podrían ayudar a expandir tu vida social si te unes a una clase de ciclismo. Si es nuevo en el ciclismo estático, tenga en cuenta algunos aspectos básicos para asegurarse de que su experiencia en bicicleta sea positiva y eficaz.

Prepara la bicicleta

Realice los ajustes necesarios antes de empezar a montar. El asiento de la bicicleta debe estar a la altura de la cadera y debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que los manillares estén más altos que el asiento. Para comprobar la elevación del asiento, siéntese en el asiento y coloque los pies en los pedales. Su rodilla debe estar ligeramente flexionada cuando el pedal está en su posición más baja. Para determinar si el asiento está demasiado hacia adelante o hacia atrás, mueva los pedales para que sus pies estén al mismo nivel y mire su rodilla delantera. Ajuste la posición del asiento, si es necesario, de modo que su rodilla delantera esté por encima del centro del pedal.

Utilice la forma correcta

Cuando agarre las asas, sujételas ligeramente para evitar tensar las manos y los brazos. Flexiona un poco los codos y evita levantar los hombros. Mantenga los brazos y los hombros sueltos y relajados mientras pedalea la bicicleta. Mueva ligeramente cada cadera hacia adelante y hacia atrás, no solo las piernas, para evitar ejercer una tensión excesiva en los muslos.

Técnica de pedaleo

Pedalear en una bicicleta estática es un proceso de dos pasos. Presione hacia abajo con el pie delantero para comenzar el golpe y luego levante el pie cuando la pierna opuesta presiona hacia abajo. Los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo en el movimiento descendente, mientras que los isquiotibiales se enganchan a medida que se eleva el pie. Evite balancearse de un lado a otro mientras pedalea. No intente fortalecer una pierna quitando la pierna opuesta del pedal.

Únete a un grupo

Si está aburrido de pedalear solo, unirse a un grupo puede ser una experiencia divertida. Asegúrese de que el grupo esté orientado a principiantes o que sea lo suficientemente flexible como para acomodar a un nuevo ciclista. Llegue temprano a su primera clase para recibir la ayuda necesaria del instructor para ajustar la bicicleta estática. No tenga miedo de ir a su propio ritmo cuando la clase esté en sesión. Por ejemplo, use su propia discreción cuando se trata de aumentar la resistencia; no se esfuerce más allá de lo que pueda manejar. Mantenga su velocidad a 120 rpm o menos, por seguridad. Traiga una botella llena de agua o una bebida deportiva que contenga sodio. Una habitación llena de ciclistas que se alejan pedaleando puede calentarse mucho rápidamente y hacer que sude más de lo normal.

Mantenerte a salvo

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ciclismo estacionario. Calienta antes de hacer ejercicio pedaleando durante al menos cinco minutos a un ritmo moderado. Inicie su programa lentamente, especialmente si es mayor o tiene algún problema de salud. Si tiene dudas sobre la dificultad o la duración de su ejercicio, comience con sesiones de cinco minutos a baja intensidad y avance hasta recorridos más largos e intensos.