Los músculos de los antebrazos y las manos ayudan a un jugador de béisbol a batir el bate cuando se balancea y a chasquear las muñecas para lanzar una pelota con velocidad. Estos músculos controlan el movimiento de las muñecas y su capacidad para flexionar o apretar con los dedos. Cuando busque fortalecer los antebrazos y las manos, debe incorporar ejercicios que desarrollen la flexión, extensión y rotación de la muñeca, así como la fuerza de apriete.
Programa y volumen de entrenamiento
Para ver mejoras significativas en la fuerza, incorpore ejercicios de agarre y antebrazo en sus entrenamientos tres días a la semana. Prográmelos al final de sus entrenamientos para que sus brazos y manos no se cansen durante su sesión. Realice de tres a cuatro series de cada ejercicio. Algunos ejercicios se completarán por repeticiones, mientras que otros se realizarán por tiempo.
Mejora de la flexión de la muñeca
Los músculos de la parte interior del antebrazo incluyen el flexor superficial de los dedos, el flexor profundo de los dedos, el flexor radial del carpo, el flexor cubital del carpo, el pulgar largo y el flexor largo del pulgar; estos son responsables de flexionar las muñecas o de tirar de la palma hacia el antebrazo. Fortalece estos flexores de muñeca con flexiones de muñeca. Tome una mancuerna en cada mano y coloque los antebrazos sobre una mesa con las muñecas y las manos colgando del borde y las palmas hacia arriba. Baje la mancuerna hacia el piso extendiendo las muñecas y luego enrolle las pesas contra la resistencia. Repite por 15 repeticiones.
Fortalecimiento de la extensión de la muñeca
Los músculos de la parte externa del antebrazo, que incluyen el extensor de los dedos, el extensor radial largo del carpo, el extensor radial corto del carpo, el extensor cubital del carpo, el extensor índice, el extensor de los dedos mínimo, el extensor largo del pulgar y el extensor corto del pulgar, extienden o enderezan las muñecas. Puede desarrollar fuerza en los músculos extensores de su muñeca con extensiones de muñeca. Con mancuernas en las manos, coloque los antebrazos sobre una mesa con las muñecas y las manos colgando del borde, pero con las palmas hacia abajo. Baje las pesas doblando las muñecas hacia adelante y luego extiéndalas para levantar las mancuernas. Continúe hasta que haya completado 15 repeticiones.
Desarrollo de la rotación de la muñeca
Para trabajar los músculos de los antebrazos que giran las muñecas, que incluyen el pronador cuadrado, el pronador redondo, el flexor radial del carpo, el ancóneo, el supinador y el bíceps braquial, rotaciones completas del bate de béisbol. Párese y sostenga un bate de béisbol en su agarre con una mano. Mantenga su brazo recto frente a usted con el bate apuntando verticalmente. Gire la muñeca para moverla a una posición con las palmas hacia arriba y luego gírela de nuevo a una posición con las palmas hacia abajo. Continúe durante 15 repeticiones y cambie de mano.
Fuerza de agarre y pellizco
Agarrar y pellizcar algo requiere la flexión de los dedos y pulgares, que se maneja con el flexor superficial de los dedos, el flexor profundo de los dedos y el flexor largo del pulgar. Para aumentar el agarre y la fuerza de pellizco, incorpore tanto los pellizcos de placa como los de arroz en sus entrenamientos. El pellizco del plato, que también se conoce comúnmente como paseo del granjero, implica sostener platos con peso entre los dedos y los pulgares y sujetar esos platos a los lados mientras camina en línea recta. La caminata de granjero también se puede realizar mientras se sostiene pesas pesas. Camine durante 30 segundos a la vez. Para las excavaciones de arroz, necesitará un balde lleno de arroz seco. Introduce una mano en el balde y excava en el arroz flexionando la muñeca y agarrando los dedos durante 60 segundos. Cambia de manos en cada set.