Fortalecimiento de los cuádriceps superiores

Los cuádriceps son un grupo de músculos en la parte delantera del muslo que extienden la rodilla y enderezan la pierna. Los cuádriceps fuertes son importantes para cualquier atleta, especialmente para aquellos que ejercen una presión excesiva sobre sus rodillas, como corredores o jugadores de fútbol. De hecho, las lesiones de rodilla representan el 51 por ciento de todas las lesiones sufridas por jugadores de la NFL. El grupo de músculos cuádriceps incluye cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Los cuatro de estos músculos se adhieren a la mitad superior de la rótula para disminuir la tensión en la articulación de la rodilla y protegerla de lesiones. El fortalecimiento de estos músculos reducirá las posibilidades de lesionarse.

Se sienta en la pared

Párese con la espalda contra la pared y los pies a unos 2 pies de distancia de la pared. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Doble las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita dos veces para completar un total de tres repeticiones. Para un desafío adicional, alterne levantando un talón del suelo durante 10 a 15 segundos.

Estocadas hacia adelante

Párese con la espalda recta y los pies juntos. Dé un paso hacia atrás hasta que la pierna esté recta y gire los dedos de su pie trasero para mirar hacia el costado. Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y baje las caderas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Mueva su peso hacia su pierna delantera para sentir la tensión en su muslo delantero. No permita que la rodilla se extienda más allá del dedo del pie. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de mover el peso hacia atrás y estirar la pierna. Realiza dos repeticiones más y cambia de pierna. Completa tres repeticiones en cada pierna.

Estocadas Side

Empiece a pararse derecho con los pies juntos. Da un paso hacia afuera con un pie hacia un lado hasta que esté recto y tus piernas estén a horcajadas. A diferencia de la estocada hacia adelante, los dedos de los pies deben permanecer mirando hacia adelante. Manteniendo la parte superior del cuerpo erguida, cambie su peso a la otra pierna y doble la rodilla. Baje su trasero hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a montar a horcajadas. Lados alternos, realizando tres repeticiones en cada pierna.

Sentadillas con una pierna

Empiece por pararse derecho con un pie ligeramente delante del otro. Mueva su peso hacia el pie delantero de modo que solo la punta del pie trasero toque el suelo. Involucre los músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad mientras se inclina ligeramente hacia adelante en la cintura. Doble la rodilla de la pierna de apoyo para bajar lentamente las caderas hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial extendiendo la pierna y levantando las caderas. Complete cinco repeticiones de este ejercicio en cada pierna.