Los extensores de la columna lumbar son una parte importante de los músculos centrales y juegan un papel clave en la estabilización de la zona lumbar. La función de los extensores lumbares es extender, o arquear, la parte inferior de la columna. Estos músculos también resisten el movimiento hacia adelante excesivo de los huesos de la espalda cuando la columna está inclinada hacia adelante. La debilidad en estos músculos puede contribuir a lesiones y dolor lumbar. Fortalecer los extensores de la columna lumbar puede ayudarlo a evitar lesiones en la espalda baja y puede ser un elemento vital para la prevención del dolor de espalda.
Importancia de los extensores lumbares
La creencia de que el dolor y la tensión en la espalda baja se debe a la debilidad de los músculos abdominales lleva a muchas personas a centrar su atención en el fortalecimiento de la parte frontal del core. Sin embargo, la investigación sugiere que los extensores lumbares pueden ser con mayor frecuencia el eslabón débil.
En un estudio publicado en "Clinical Biomechanics" en 1995, los investigadores midieron la resistencia de los músculos extensores lumbares junto con la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales, los niveles de actividad física, la circunferencia de la cintura y otros parámetros en personas asintomáticas. En el transcurso de un año, aproximadamente una cuarta parte de los sujetos desarrollaron dolor lumbar. La debilidad del extensor lumbar fue la única prueba estadísticamente asociada con el desarrollo de dolor lumbar.
Otra evidencia de que la atención a los extensores lumbares puede prevalecer sobre el fortalecimiento abdominal de la zona lumbar se encuentra en un estudio publicado en 1999 en la revista "Spine". El estudio encontró que las personas con menor fuerza en los extensores en comparación con sus flexores tenían un mayor riesgo de dolor lumbar.
AVE perro
En su libro "Trastornos lumbares", el experto en biomecánica Stuart McGill, Ph.D., recomienda un ejercicio llamado "perro pájaro". Según McGill, este ejercicio activa eficazmente los extensores lumbares al tiempo que minimiza la compresión espinal potencialmente dañina.
Para realizar el perro pájaro, asuma una posición sobre sus manos y rodillas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene una columna nivelada e inmóvil, extienda simultáneamente su brazo derecho delante de usted y su pierna izquierda detrás de usted. Mantenga esta posición durante 6 segundos. Alterne lados e intente hacer 5 o más repeticiones por lado.
Silla romana
Una silla romana es un equipo de ejercicio que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Se puede utilizar para aislar y desarrollar los extensores de la columna y la cadera. Con los pies y los tobillos asegurados debajo de la almohadilla del pie y la parte delantera de la pelvis apoyada en el cojín de la "silla", comience el ejercicio colgando hacia adelante por las caderas, boca abajo. Usando los músculos de la espalda y las caderas, levante el torso y enderece la espalda, luego baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Comience con 6 a 8 repeticiones y aumente gradualmente a medida que gane fuerza.
La investigación publicada en la revista "Spine" mostró que los ejercicios en silla romana pueden ser efectivos para mejorar la resistencia a la extensión de la espalda, una debilidad específica identificada como un factor de riesgo para el dolor lumbar. Este ejercicio causa más compresión en la columna que el perro pájaro, así que deténgase si siente dolor.
Kettlebell Swings
Cuando se realizan correctamente, los cambios con pesas rusas provocan ciclos rápidos de activación y relajación de los extensores de la columna lumbar. Dependiendo del peso de la pesa rusa, la magnitud de los esfuerzos musculares puede ser bastante alta, según los autores de un estudio publicado en 2012 en el "Journal of Strength and Conditioning Research".
Los investigadores encontraron que los patrones de carga espinal del swing con pesas rusas son diferentes de algunas otras técnicas de levantamiento de pesas. También señalan que algunas personas atribuyen a los cambios de pesas rusas la restauración y mejora de la salud y función de la espalda. Los columpios con pesas rusas requieren mucha atención a la técnica para evitar lesiones. Un principiante debe buscar el consejo de un entrenador experimentado con pesas rusas.