Fortalecimiento de los flexores de la cadera para acelerar la velocidad

No es necesario ser un experto para comprender que los velocistas deben desarrollar fuerza en grupos de músculos grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Al mismo tiempo, no puede ignorar los músculos pequeños y críticos, como los flexores de la cadera. Las carreras de velocidad son cortas: distancias de hasta 400 metros se consideran carreras de velocidad. Entonces, incluso una mejora física relativamente menor puede ayudarlo a obtener puntos extra en una reunión de equipo. Tomar una fracción de segundo de su tiempo también puede significar la diferencia entre ganar y perder, particularmente en los sprints más cortos.

Flexores de cadera en carreras de velocidad

Los flexores de la cadera se extienden principalmente a lo largo de la parte superior de los muslos. Incluyen el psoasilíaco, el tensor de la fascia lata, el pectíneo y el músculo sartorio largo, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. El recto femoral, que forma parte del grupo de cuádriceps, también ayuda en la flexión de la cadera. Cuando corres, los flexores de la cadera ayudan a impulsar las piernas hacia adelante mientras se salen de la pista. Un estudio de 1993 de la Universidad de Pittsburgh, Pensilvania, y la Universidad de Virginia, Charlottesville, determinó que la cantidad de torque que los participantes producían mientras corrían era proporcional a la fuerza de los flexores de la cadera. Los fuertes flexores de la cadera también ayudan a proporcionar la resistencia que necesita en los sprints más largos.

Piernas levantadas

La mayoría de las elevaciones de piernas se dirigen al psoas ilíaco, pero también trabajan todos los demás flexores de la cadera. A menos que realice elevaciones de piernas desde una posición sentada, normalmente comienza el ejercicio con las piernas estiradas y alineadas con el torso. Luego flexiona las caderas y las rodillas, llevando las rodillas hacia el pecho. Alternativamente, puede flexionar las caderas, mantener las piernas bastante rectas e intentar levantar las piernas para que queden aproximadamente perpendiculares a su torso. También puede hacer elevaciones de piernas colgando de una barra horizontal alta, acostado en un banco plano o inclinado, en equilibrio sobre barras paralelas o sentado. Agregue intensidad colocando puños en los tobillos y uniendo los puños a una máquina de cable baja.

Rechazar abdominales

Los abdominales en declive también apuntan al psoas ilíaco, mientras que los otros cuatro flexores de la cadera ayudan con sus movimientos. Acuéstese en un banco en declive con la cabeza en el extremo inferior del banco. Asegure sus rodillas en la parte superior del banco. Cruza los brazos sobre el pecho y luego levanta el torso hasta que quede perpendicular al suelo. Regrese bajo control a la posición inicial. Haga que el ejercicio sea más desafiante sosteniendo una placa de pesas contra su pecho o aumentando el ángulo del banco con respecto al piso.

Correr con las rodillas altas

El ejercicio de rodillas elevadas desarrolla la fuerza funcional simulando un sprint. Párese derecho y luego inclínese ligeramente hacia adelante, como lo haría durante una carrera. Corre en tu lugar, levanta las rodillas a la altura de las caderas y mueve los brazos. Cuente sus pasos para correr el equivalente a 50 metros por set o construir hasta ese nivel. Realiza tres series.

Notas del programa

Haga un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos antes de comenzar a trabajar los flexores de la cadera. Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de flexión de cadera ponderado. Use suficiente peso para dificultar las últimas repeticiones de cada serie, pero asegúrese de completar todas sus repeticiones con la forma correcta. Trabaje los flexores de la cadera dos veces por semana, pero no en días consecutivos.