El fortalecimiento de los músculos peroneos puede ayudar a protegerse contra los esguinces de tobillo, las lesiones y la tendinitis. Los músculos peroneos corren a lo largo de la parte externa de las pantorrillas de las piernas. Se originan en el peroné debajo de la rodilla y se conectan a los metatarsianos y tarsales, los huesos del pie, para estabilizar las piernas y mantener las articulaciones del tobillo en su lugar. Los músculos peroneos trabajan juntos para apuntar el pie hacia abajo, lo que se conoce como flexión plantar, y para girar el pie hacia afuera, lo que se conoce como eversión. Estos músculos necesitan fortalecerse después de una lesión en el tendón peroneo o un esguince de tobillo.
Ejercicios isométricos o estáticos
Contraer o tensar los músculos peroneos sin alargar o acortar los músculos ayuda a fortalecer los músculos peroneos y estabilizar las articulaciones del tobillo. Realice ejercicio isométrico o estático contrayendo los músculos de las piernas mientras empuja contra una pared u otro objeto estacionario. Presionar contra el objeto con el tobillo hacia afuera crea fuerza de eversión; girar el tobillo hacia adentro contra el objeto crea fuerza de inversión. Mantén la resistencia durante cinco segundos, descansa y repite.
Fortalecer los músculos Evertor
Los músculos peroneo corto y largo a menudo son susceptibles de lesionarse en los esguinces de tobillo. El fortalecimiento de los músculos evertores del tobillo con una banda de resistencia ayuda a controlar el movimiento hacia adentro y hacia afuera del tobillo y ayuda a protegerlo contra las lesiones por "deslizamiento". Foot and Ankle Associates of North Texas recomienda colocar una banda elástica o de resistencia alrededor de su pie derecho mientras usa el pie izquierdo para estabilizar la banda. Mueva lentamente el pie izquierdo hacia afuera, mantenga la posición durante 10 segundos y luego relájese durante 10 segundos. Repite 10 veces y cambia de lado para otras 10 repeticiones.
Aumentos de la pantorrilla
El uso de una silla como apoyo durante el ejercicio de elevación de pantorrillas ayuda a protegerlo de caídas mientras trabaja las pantorrillas para fortalecer los músculos peroneos. Puede optar por apoyarse contra una pared en lugar de una silla. Distribuya el peso uniformemente a través de ambas piernas. Sosteniendo el respaldo de la silla o usando una pared como apoyo, levante la pierna derecha del piso. Todo su peso debe redistribuirse a la pierna izquierda. Manténgase firme y levante el talón izquierdo lo más alto que pueda sin sentir dolor. Baje y repita 10 veces en cada lado.
Consideraciones de seguridad
Realice los ejercicios después de que haya perdido el dolor, haciendo aumentos pequeños y graduales al desafío de cada ejercicio para desarrollar fuerza, sin abusar de los músculos. No debe sentir dolor mientras hace ejercicio. Si lo hace, retroceda en las repeticiones y consulte con su proveedor de atención médica para modificar su régimen, especialmente si se está recuperando de una lesión.