Fortalecimiento de su trapecio, romboides y dorso con pesas libres

Fortalecer y ejercitar los romboides, trapecio y dorsal ancho ayuda a prevenir los desequilibrios musculares y los problemas posturales causados ​​por un enfoque excesivo en el pecho y los hombros y no lo suficiente en la parte superior de la espalda. El fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda también ayuda a mejorar el rendimiento en deportes como la natación y el remo. El uso de pesas libres activa los músculos estabilizadores, te hace trabajar más duro e induce adaptaciones más rápidas en la fuerza y ​​las ganancias musculares.

Anatomía

Los romboides están situados entre la escápula y la columna. Las fibras superiores del trapecio corren a lo largo de la parte superior de los hombros y las fibras media e inferior recorren la parte superior de la espalda. Los romboides y el trapecio ayudan a mover la escápula. El latissimus dorsi son los músculos más grandes en forma de abanico a cada lado de la espalda. Los tres músculos trabajan en conjunto y, en términos generales, se pueden tratar con los mismos ejercicios de peso libre.

Remo con barra inclinada

El remo inclinado con barra es un ejercicio básico de peso libre para la parte superior de la espalda, que trabaja los dorsales, los romboides y el trapecio medio e inferior. La alineación de su cuerpo al realizar filas inclinadas coloca su espalda baja en una posición precaria. La técnica y el enfoque adecuados son de suma importancia para reducir el riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio, adopte una postura a la altura de las caderas y agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros. Sostenga la barra frente a sus muslos, luego gire hacia adelante desde sus caderas hasta que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente paralela al piso. Con la barra colgando hacia abajo, active su núcleo y sus abdominales para estabilizar su cuerpo, proteger su columna y mantener la espalda recta. Luego, rema con la barra hasta justo por encima del ombligo. Permanezca en la posición inclinada mientras hace esto. Sus dorsales se activan cuando tira de la barra hacia arriba, su trapecio medio e inferior se activa, al igual que sus romboides, cuando junta la escápula en la parte superior del movimiento.

Remo inclinado con mancuernas

Si tiene problemas en la espalda baja, o simplemente desea concentrarse en los músculos objetivo sin la distracción de mantener su núcleo comprometido para proteger su espalda baja, las filas inclinadas con mancuernas ofrecen una alternativa a las filas inclinadas. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca abajo en un banco inclinado colocado en un ángulo de aproximadamente 30 grados. El extremo del banco debe descansar justo debajo de las caderas. Ponga los pies en el suelo para apoyar su cuerpo. Con los brazos cerca de los costados, agarre del piso un par de mancuernas y rema hacia arriba con los codos apuntando al techo. Retraiga y apriete la escápula en la parte superior del movimiento.

Peso muerto con barra

El peso muerto con barra tiene un efecto mínimo en su dorsal ancho, pero su trapecio medio y superior junto con sus romboides se involucran fuertemente como estabilizadores cuando realiza este ejercicio desafiante. Adopte una postura del ancho de la cadera, gire hacia adelante desde las caderas y agáchese para agarrar una barra en el piso. Involucre su núcleo para ayudar a mantener la espalda recta y levante la barra estirando las piernas y extendiendo las caderas hasta que esté de pie. Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento, con la barra sostenida frente a los muslos.