Fortalecimiento del codo con mancuernas

Los principales beneficios del entrenamiento con pesas incluyen la construcción de masa muscular, que aumenta la tasa metabólica, y la quema de calorías, pero un aspecto que a menudo se pasa por alto es el aumento de la fuerza de las articulaciones que proporciona el levantamiento de pesas. Si ha sufrido una lesión en el codo o está buscando fortalecer las articulaciones del codo, el entrenamiento con mancuernas es el camino a seguir. Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de fortalecimiento de las articulaciones.

Ejercicios de antebrazo

Los músculos de su antebrazo son responsables de agarrar objetos y juegan un papel en los movimientos de flexión del codo, como cuando flexiona los bíceps. Trabajan en conjunto con las articulaciones del codo. Los ejercicios con mancuernas, como flexiones de bíceps y mancuernas pesadas, fortalecerán los codos, pero para apuntarlos más específicamente, realice flexiones de muñeca. Sostenga una mancuerna liviana en la mano y descanse con el brazo sobre una mesa, con la mano sobre el borde y la palma hacia el piso. Doble la muñeca hacia arriba para levantar el peso, haga una breve pausa y luego bájela de nuevo lentamente. Realizar el ejercicio de esta manera es un ejercicio efectivo para el manejo del codo de tenista, pero al girar la palma de la mano para enfrentarlo, se convierte en un ejercicio de codo de golfista. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones en cualquier variación que se adapte a sus problemas de codo.

Ejercicios de tríceps

Los tríceps son los músculos de la parte posterior de los brazos que van desde el codo hasta el hombro. Son responsables de la extensión del codo y trabajan tanto en movimientos compuestos, como press de banca con mancuernas o press de piso, como en movimientos de aislamiento de tríceps como aplastacráneos y extensiones por encima de la cabeza. Realice movimientos compuestos y de aislamiento para fortalecer los codos. Use mancuernas ligeras en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie en sus aislamientos y pesas un poco más pesadas para series de ocho a 12 en sus movimientos compuestos.

Ejercicios de bíceps

Los bíceps son los músculos opuestos a los tríceps: cuando los bíceps se contraen, los tríceps se relajan y viceversa. Los ejercicios de bíceps con mancuernas comunes que fortalecen los codos incluyen flexiones de pie y flexiones de predicador en un banco. Sin embargo, puede que sea mejor que te deshagas de los rizos de tu rutina, aconseja el entrenador de fuerza Stephen Bergeron. Los movimientos de bíceps de aislamiento pueden ejercer presión sobre las articulaciones del codo, así que apégate a las filas con mancuernas. Estos todavía trabajan los codos, pero también entrenan los músculos de la espalda, por lo que el peso se distribuye entre más músculos y articulaciones.

Consideraciones

La clave para fortalecer los codos al levantar pesas es usar la forma perfecta. No permita que sus codos se ensanchen en ninguno de sus ejercicios y mantenga una forma estricta mientras progresa gradualmente los pesos que está levantando o agregando repeticiones adicionales. Los movimientos de articulaciones múltiples deben tener prioridad en su programa de entrenamiento con pesas, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, pero esto no significa que los movimientos de mancuernas de aislamiento no tengan cabida. Si está usando mancuernas para fortalecer los codos después de una lesión, trabaje en estrecho contacto con su terapeuta para asegurarse de que no está tratando de hacer demasiado demasiado pronto. Siempre use mancuernas ligeras la primera vez que realice un ejercicio para que se sienta completamente cómodo con la forma antes de intentar agregar peso.