Es posible que no haya oído hablar del psoas, pero si ha experimentado dolor o tensión en la espalda baja, ya sabe dónde está el suyo. El psoas conecta el tronco con las piernas y ayuda con la flexión de la cadera y la rotación de la columna. Estos músculos lumbares ayudan con muchos movimientos de entrenamiento, pero rara vez te enfocas directamente en ellos. Sin embargo, muchos ejercicios típicos de Pilates involucran al psoas y ayudan a fortalecerlo.
Beneficios del fortalecimiento del psoas
Muchas veces las personas se enfocan en trabajar los músculos que se pueden ver desde el exterior, y con su plato lleno de ejercicios para sus abdominales, brazos, pecho y piernas, quizás se pregunte por qué debería agregar el fortalecimiento del psoas a su lista de prioridades. Los músculos psoas débiles o tensos causan problemas de espalda al ejercer presión sobre la columna, por lo que fortalecer estos músculos que a menudo se pasan por alto puede reducir las posibilidades de sufrir lesiones en la espalda. El fortalecimiento del psoas también mejora la estabilidad de su núcleo y ayudará a apoyar sus abdominales, así que considérelo parte del fortalecimiento del núcleo.
Cómo Pilates beneficia al psoas
Cuando Pilates se realiza correctamente, el psoas se activa casi constantemente. Casi todos los movimientos de Pilates involucran la columna y las caderas, y el psoas ayuda a mover esas partes del cuerpo. En su libro de 2012 "The Vital Psoas Muscle: Connecting Physical, Emotional and Spiritual Well-Being", Jo Ann Staugaard-Jones dice que el psoas es un componente de todo en lo que se basan los entrenamientos de Pilates: alineación de la postura, fuerza, flexibilidad y músculos. equilibrio.
La forma adecuada es esencial
Para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento de Pilates, la forma adecuada es clave, y es aún más importante cuando su objetivo es específicamente fortalecer su psoas. Eso es porque sin suficiente atención a la forma, es fácil no involucrar completamente los músculos correctos de la espalda, tensarse en lugar de moverse de manera flexible y fluida. Incluso es posible exagerar al forzar la parte baja de la espalda plana cuando realiza movimientos acostados boca arriba. Recuerde que la respiración es parte integral de cualquier entrenamiento de Pilates: respire correctamente para reducir la tensión en todos sus músculos, incluido el psoas.
Ejercicios de Pilates para fortalecer el psoas
La marcha a una sola pierna se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas, inhale mientras levanta la pierna derecha hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Exhala mientras regresas a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda. El entrecruzamiento es similar a los abdominales giratorios: acostado de espaldas con las manos detrás de la cabeza, alterna llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda. Doble la rodilla que está tratando de tocar mientras extiende la pierna opuesta en un ángulo de 45 grados. El entrecruzamiento y la marcha de una sola pierna son solo dos ejercicios de Pilates que puede incorporar a un entrenamiento de fortalecimiento del psoas que incluye un calentamiento y enfriamiento adecuados.