Al igual que con cualquier ejercicio aeróbico, trotar acelera la respiración y la frecuencia cardíaca. Idealmente, querrá mantener su frecuencia cardíaca dentro de una zona objetivo segura y saludable. Trotar a este ritmo de intensidad moderada aumenta la capacidad pulmonar, fortalece el sistema cardiovascular y quema el exceso de calorías.
Medir su frecuencia cardíaca
Hay dos formas de medir su frecuencia cardíaca mientras trota: manualmente o con un monitor de frecuencia cardíaca. Para controlar su pulso manualmente, coloque dos dedos suavemente sobre las arterias en su muñeca interna. Cuente los latidos durante 10 segundos. Luego, multiplique por seis el total de latidos por minuto. Los monitores cardíacos deportivos vienen en una amplia variedad de estilos analógicos y digitales, muchos de los cuales se parecen a los relojes de pulsera. Los monitores de frecuencia cardíaca lo ayudan a rastrear y mantener un ritmo de trote que no ejerza demasiado o poco su corazón. Si se mantiene dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo, obtendrá los máximos beneficios para la salud y el rendimiento.
Reposo frente a frecuencia cardíaca máxima
Su corazón late a su ritmo más lento, o en reposo, cuando está totalmente relajado y no se esfuerza físicamente. Mida su frecuencia cardíaca en reposo antes de levantarse de la cama por la mañana; debe ser entre 60 y 80 latidos por minuto, pero podría ser más baja si hace mucho ejercicio o más alta si es un adulto mayor. Durante un entrenamiento de alta intensidad, su corazón late del 85 al 100 por ciento de su frecuencia máxima. Trotar en estado estable nunca debería requerir este nivel de esfuerzo. Existe una fórmula fácil y ajustada por edad para calcular su frecuencia cardíaca máxima: 220 menos su edad para los hombres, o 226 menos su edad para las mujeres. Otros factores podrían afectar los latidos máximos por minuto de su corazón. Por ejemplo, los medicamentos para la presión arterial están destinados a reducir su frecuencia cardíaca. Si tiene algún tipo de afección cardíaca, debe consultar con su médico para determinar su frecuencia individualizada.
Ritmo cardíaco objetivo
Generalmente, su frecuencia cardíaca objetivo cuando trota debe estar entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 30 años y es hombre, debe restar 30 de 220 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima de 190. Su zona de frecuencia cardíaca objetivo debe ser de 95 a 161 latidos por minuto. Si eres un corredor nuevo, querrás mantener tu tasa hacia el extremo inferior de la escala. A medida que se acostumbre a trotar, podrá trabajar con su corazón hacia su máxima eficiencia.
Establecer el ritmo
Los corredores y corredores experimentados aprenden a mantener el ritmo para sus rutinas de entrenamiento específicas y distancias de carrera, lo que aumenta la resistencia y la resistencia. Si está acostumbrado a trotar largos y fáciles, esfuércese por mantener entre el 65 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Algunos corredores prefieren romper la monotonía con cortos períodos de velocidad rápida; haz eso y tu frecuencia cardíaca se acelerará rápidamente a un rango de 87 a 92 por ciento.