Si le preocupa consumir suficiente fibra con una dieta sin gluten, puede estar tranquilo. Aunque los alimentos que contienen trigo son una buena fuente de fibra, no son los únicos alimentos que proporcionan este nutriente vital, que reduce el colesterol, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, apoya la salud digestiva y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo para un mejor control del peso. De hecho, algunas frutas, verduras y legumbres aportan tanta fibra como el trigo o más.
Frutas
Puede comer tanta fruta fresca como desee con una dieta sin gluten. Las frambuesas encabezan la lista de frutas ricas en fibra. Use una taza de estas pequeñas bayas agrias en su batido matutino y obtendrá 8 gramos de fibra. Eso es el 21 por ciento de los 38 gramos que los hombres necesitan al día, y el 32 por ciento de los 25 gramos que necesitan las mujeres, según el Instituto de Medicina. Las peras y manzanas con piel también son fuentes ricas en fibra dietética, con 5.5 gramos y 4.4 gramos, respectivamente. En comparación, la rebanada de pan tostado integral o multicereales que solía comer cuando consumía gluten proporciona solo 1.9 gramos de fibra.
Vegetales
Cuando evita el gluten, las verduras frescas son una fuente importante de fibra en su dieta. Una porción de 1 taza de guisantes verdes produce 8.8 gramos de fibra dietética, mientras que una alcachofa mediana te aporta 10.3 gramos de este nutriente. El brócoli, las hojas de nabo, el maíz dulce y las coles de Bruselas encajan bien en una dieta sin gluten y proporcionan al menos el 10 por ciento de las necesidades diarias de fibra de un adulto. En lugar de pasta que contenga gluten, intente usar calabaza espagueti como base para la salsa: una taza le proporciona 2.2 gramos de fibra, casi tanto como una taza de espagueti de trigo enriquecido.
Legumbres y frutos secos
Los frijoles y las legumbres son otro alimento básico de una dieta sin gluten, y estos alimentos vienen naturalmente llenos de fibra. Una taza de guisantes cocidos proporciona 16.3 gramos de fibra, y las lentejas un segundo cercano con 15.6 gramos. Los frijoles Lima y los frijoles negros le darán cada uno un tercio o más de su requerimiento diario de fibra. Combine sus frijoles favoritos con una taza de arroz integral para obtener otros 3.5 gramos de fibra sin gluten. Para un refrigerio rico en fibra, haga estallar un puñado de nueces. Una porción de 23 almendras le proporciona 3.5 gramos de fibra, mientras que 49 pistachos proporcionan casi 3 gramos, más del doble de la cantidad en 16 galletas de trigo.
Otros granos
Además del arroz, muchos otros granos sabrosos no contienen gluten y son fuentes de fibra dietética. El amaranto, el maíz, el lino, el trigo sarraceno, la quinua y el mijo son buenas opciones para reemplazar los granos que contienen gluten como el trigo, el bulgur y la espelta. Una taza de quinua cocida, por ejemplo, le proporciona 5.2 gramos de fibra, mientras que solo 2 cucharadas de linaza aportan 5.6 gramos. Sustituye el bulgur por quinua cuando prepares tabulé para el almuerzo. Si olvida comer cereal por la mañana, dele un poco de crujiente a su yogur o fruta fresca con una cobertura de linaza molida.