Si se pregunta cuánta fuerza necesita para los ejercicios de remo con barra, aquí está la respuesta más básica: bastante. Los ejercicios de remo de peso libre no involucran máquinas o dispositivos de asistencia que vengan al rescate cuando no puede levantar la barra. Por lo tanto, en su mayor parte, ya debería tener algo de fuerza básica y al menos un nivel básico de aptitud cardiovascular antes de intentar este ejercicio. Existen numerosas razones para ello.
Peso medio de la barra
Cuando haces ejercicios con una barra, lo primero que debes considerar es el peso de la barra. Si está trabajando con una barra de tamaño olímpico, pesará alrededor de 44.9 libras, a menudo representadas en kilogramos como 20 kilogramos. Las barras también vienen en tamaños más pequeños, incluida una barra de 33.06 libras o 15 kilogramos. Su gimnasio también puede tener barras "EZ" más ligeras disponibles, que pueden pesar alrededor de 13 libras. A menos que su gimnasio tenga una de esas barras más livianas, hacer filas con 44 o 33 libras será difícil si es un principiante.
Consideraciones musculares
Cuando haces la fila con barra inclinada, utilizas los músculos de la espalda, incluidos el trapecio y el dorsal ancho y los músculos de los hombros. Para muchas personas que tienen trabajos de escritorio, esos músculos de la espalda a menudo se encuentran en un estado de atrofia debido a la postura curvada hacia adelante que las personas tienden a adoptar cuando se sientan frente a una computadora. Si ese es su caso, no hay duda de que su espalda podría beneficiarse de la fila vertical, pero comenzar con el peso pesado de la barra podría ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la espalda que ya están adoloridos. Cuando se trata de la fila vertical, es posible que los músculos más pequeños de los hombros y los brazos no estén preparados para el desafío de levantar una barra desde la pierna hasta la altura de los hombros sin un entrenamiento previo.
La idea de la fatiga muscular
Cuando se trata de averiguar cuál debe ser la cantidad "correcta" de peso, el secreto es levantar la cantidad que hace que sus músculos se sientan fatigados hacia el final de la serie de 10 a 12 repeticiones. En otras palabras, debería parecer casi imposible completar la última o las dos últimas repeticiones. Cada repetición debe hacerse con la forma adecuada o correrá el riesgo de lesionarse. Para el remo con barra y cualquier otro ejercicio, es posible que se requiera un poco de prueba y error para encontrar el peso correcto.
Encontrar el peso adecuado
Para encontrar el peso correcto, comience levantando una barra con ambas manos, usando la fuerza de sus piernas para ayudarlo y prevenir una lesión en la espalda. Si esa barra parece difícil de levantar del piso, es muy probable que sea demasiado pesada para usarla en el remo con barra. En ese caso, podría considerar desarrollar fuerza usando mancuernas en lugar de la barra. Las mancuernas son tan livianas como media libra, por lo que son un buen punto de partida para las personas que aún no pueden usar una barra. A medida que se fortalezca, intente agregar del 5 al 10 por ciento de peso cada semana a dos semanas hasta que haya progresado a la barra. Si la barra ya parece manejable después de la prueba de levantamiento, intente hacer la primera serie de filas y vea cómo se siente. Si navega a través del conjunto, agregue peso a los extremos en incrementos de 5 o 10 libras hasta que encuentre el peso que ejercita sus músculos hasta la fatiga.