Puede que veinte minutos no suene como tiempo suficiente para entrenar, pero si tienes un plan sólido, es más que suficiente para un gran entrenamiento. Las claves para un gran entrenamiento de 20 minutos son entrenar con intensidad, usar movimientos de cuerpo completo y descansar un mínimo entre series, según Zach Even Esh del Underground Strength Gym en Nueva Jersey.
Ceremonias
No tienes mucho tiempo, así que elige solo algunos ejercicios que te den un gran rendimiento. Esto significa elegir ejercicios que trabajen varios grupos de músculos a la vez. Realice dos movimientos de la parte inferior del cuerpo y dos de la parte superior del cuerpo. Para tus piernas, elige sentadillas traseras, sentadillas frontales o estocadas, además de una variación de peso muerto. Para la parte superior del cuerpo, elija un ejercicio de tracción, como un pulldown, remo con barra o chinup y un movimiento de empuje como una flexión, inmersión, press de banca o press sobre la cabeza. No necesita ejercicios específicos para grupos de músculos más pequeños, como bíceps, pantorrillas o tríceps, ya que estos se trabajan con los movimientos compuestos. Incluso tu núcleo se ejercita cuando haces sentadillas, peso muerto, prensas de hombros y dominadas, según el entrenador de fuerza Keith Scott.
Series y repeticiones
La buena noticia es que no necesitas varias series para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia, lo cual es una gran ventaja cuando tienes limitaciones de tiempo. Un estudio de la Universidad de Florida encontró que las series individuales eran tan efectivas como las series múltiples para mejorar la composición corporal y la mejora del rendimiento. Realice dos o tres series de calentamiento ligero de cada ejercicio, luego una serie máxima, alcanzando la falla muscular en la última repetición. Para la fuerza, realice de una a seis repeticiones en su serie máxima y aumente esto a seis a 12 repeticiones para el crecimiento muscular o de 12 a 20 repeticiones para la resistencia.
Superconjunto
Para ahorrar más tiempo, superponga sus ejercicios o realícelos en un estilo de circuito. En lugar de tomar un descanso después de cada serie, lo que puede llevar un tiempo de entrenamiento valioso, pase de un ejercicio directamente al siguiente. Los superconjuntos aumentan la cantidad de trabajo que haces en un período de tiempo determinado, lo que lleva a un mayor gasto de calorías y un aumento del metabolismo, señala el entrenador personal Jim Ryno. Realice su primera serie de calentamiento ligero en cada ejercicio, descanse de 60 a 90 segundos, luego realice su segunda serie de calentamiento un poco más pesada en cada uno y descanse durante dos o tres minutos antes de intentar su última serie de trabajo superior en cada uno.
Cardio
El hecho de que solo esté entrenando durante 20 minutos no significa que no tenga tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento Tabata es la forma ideal de realizar tu entrenamiento cardiovascular cuando tienes poco tiempo. El protocolo Tabata implica trabajar a máxima intensidad durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos y repetir siete veces más. Puede usar cualquier equipo de cardio para esto, o probarlo con pesas rusas, sentadillas o saltar la cuerda. Sin embargo, esto es extremadamente exigente y solo debes intentar un entrenamiento de Tabata si eres un entrenador avanzado.