El entrenamiento de resistencia y una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas parecen un plan lógico para desarrollar un cuerpo musculoso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, una nutrición completa, incluidos los carbohidratos, es vital para el desarrollo muscular, ya que corre el riesgo de quemar tejido muscular para obtener combustible sin carbohidratos. También es importante que preste atención a la forma de carbohidratos que está comiendo, así como a cómo cronometra su ingesta de carbohidratos en relación con sus entrenamientos.
El papel que juegan los carbohidratos
Su cuerpo busca la glucosa (azúcar en la sangre) primero para alimentarla durante un entrenamiento. Cuando come o bebe carbohidratos, en realidad se convierten en glucosa, lo que proporciona combustible listo para hacer ejercicio. Si no hay glucosa disponible en la sangre, su cuerpo la buscará en su hígado y tejido muscular a continuación. El problema es que, con una dieta baja en carbohidratos, es posible que no haya una gran cantidad de almacenamiento de glucosa en esos tejidos. En ese caso, se le pedirá a su sistema que convierta la proteína del tejido muscular en glucosa para realizar su entrenamiento, esencialmente quemando músculo y obstaculizando su objetivo de ganancia muscular.
Tiempo lo es todo
Para alimentar adecuadamente su cuerpo y evitar la pérdida de masa muscular, es esencial que coma carbohidratos antes de un entrenamiento. Sin embargo, desea programar su refrigerio previo al entrenamiento para que su cuerpo tenga tiempo de descomponer los carbohidratos en glucosa utilizable. Al mismo tiempo, no conviene comer carbohidratos con tanta antelación al ejercicio que la glucosa no se utilice de inmediato, ya que el exceso de azúcar en sangre puede almacenarse en las células grasas y frustrar el propósito de su entrenamiento. La Dra. Natalie Digate Muth, consultora senior de acondicionamiento físico del American Council on Exercise, recomienda consumir un refrigerio ligero de carbohidratos con algo de proteína entre 30 y 60 minutos antes de su entrenamiento. "Light" solo necesita tener alrededor de 250 calorías, y 200 de esas calorías representan los carbohidratos, según Susan Kleiner y Maggie Greenwood-Robinson en un extracto de su libro "Power Eating".
Cuide sus tipos de carbohidratos
Sí, los carbohidratos son buenos, incluso necesarios, para mantener la masa muscular. El tipo de carbohidratos es lo que cuenta tanto como la cantidad de calorías de carbohidratos que consume. Harvard Health dice que los carbohidratos procesados, incluidos el arroz blanco y el pan blanco, son carbohidratos "malos". Se considera que estos carbohidratos procesados son los culpables de enviar a su cuerpo a un ciclo de picos de azúcar en sangre e insulina que pueden causar más hambre, alimentación y aumento de peso. Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables como frutas, verduras y cereales integrales.
Centrarse en un objetivo
Si tiene dos objetivos en mente, tanto quemar grasa como ganar músculo, en realidad puede lograr ambos de manera más efectiva si se enfoca en el objetivo de desarrollo muscular. Desarrollar masa muscular puede aumentar tu metabolismo, lo que te ayudará a mantener la grasa. Aunque no querrás consumir menos carbohidratos, querrás consumir menos calorías. Para perder peso sin sacrificar músculo, la Universidad de Illinois Springfield recomienda una pauta general de un mínimo de 1,200 calorías al día para las mujeres y 1,400 calorías para los hombres, asegurándose de que la asignación diaria de calorías incluya 130 gramos de carbohidratos.