Hacer ejercicio en casa con bandas

Las bandas de resistencia, también llamadas bandas de ejercicio, son un tipo de equipo de ejercicio en el hogar que puede usar en lugar de pesas libres para fortalecer sus músculos. Las bandas de resistencia son portátiles y duraderas. También es menos probable que se lastime al trabajar sus músculos con bandas de resistencia en lugar de pesas libres, como una barra o mancuernas. Puedes usar tus bandas de resistencia en cualquier habitación de tu casa.

Elegir bandas

Debe elegir cuidadosamente sus bandas de resistencia, que vienen en muchas variedades. Seleccione un conjunto de bandas que se adapten a su nivel de condición física y lo ayuden a alcanzar sus objetivos. Por ejemplo, los principiantes deben comenzar con una banda de resistencia ligera y trabajar hasta una resistencia más pesada. Seleccione una banda que le sea fácil de usar y cómoda en su mano. Algunas bandas tienen asas, mientras que otros tipos no tienen asas. Después de elegir su nivel de resistencia y el tipo de manija, es posible que desee considerar un soporte de pared o un ancla de puerta. Algunas bandas están diseñadas para colocarse alrededor de su mano. Otros estilos están diseñados con manijas que puede anclar a un soporte de pared o al marco de una puerta.

Parte superior del cuerpo

Puede realizar el ejercicio de prensa de pecho envolviendo una banda de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda y sosteniendo cada extremo con las manos. La banda proporciona resistencia a medida que extiende los brazos desde los hombros. Las bandas de resistencia son efectivas para trabajar los tríceps en la parte posterior de los brazos.

Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, simplemente sostenga una banda de resistencia en su mano izquierda detrás de su cabeza y luego agarre el otro extremo con su mano derecha en su cintura. Exhale y extienda lentamente el brazo izquierdo a la altura del codo hacia arriba sobre la cabeza, sin mover el hombro y la mano derecha, que sostiene la banda en su lugar en la cintura. Regrese a la posición inicial y repita.

Puede hacer flexiones de bíceps colocando una banda alrededor de ambas manos o colocando un extremo en una puerta o soporte de pared. Para realizar el curl de bíceps con la banda enrollada alrededor de cada mano, párese sobre la banda con ambos pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo los codos a los lados, las palmas hacia arriba y una ligera flexión en el codo, doble lentamente los antebrazos hasta los hombros y contraiga los bíceps en la parte superior. Baja los brazos a la posición inicial y repite. Comience con ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio y aumente las repeticiones a medida que se fortalece.

Cuerpo inferior

Use una banda de resistencia en un lazo alrededor de sus tobillos para realizar ejercicios de abducción y aducción de piernas. Sujete una silla para mayor estabilidad. Presione una pierna hacia afuera de su cuerpo para hacer abducciones de piernas. Presione su pierna hacia adelante y a través de la línea media de su cuerpo para hacer aducción. Colóquese frente a una silla resistente y agárrese de ella para mantener el equilibrio al hacer flexiones de isquiotibiales. Con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus piernas justo por encima de los tobillos, doble una rodilla y tire de la banda hacia atrás y hacia arriba mientras dobla la rodilla. Párese sobre una banda de resistencia con ambos pies y sostenga cada extremo en sus manos para hacer sentadillas con banda de resistencia. Haga cada ejercicio de ocho a diez veces.

Seguridad de la banda de ejercicio

Las bandas de resistencia pierden su elasticidad con el tiempo debido al desgaste normal. Una banda de resistencia debilitada puede romperse y romperse con gran fuerza, causando lesiones. Siempre revise sus bandas de resistencia en busca de mellas, rasgaduras o decoloración antes de usarlas. Limpie sus bandas con un paño húmedo después de su uso para eliminar la suciedad, el sudor y los aceites de la piel que pueden dañar la superficie de la banda. Nunca suelte repentinamente una banda de resistencia mientras esté bajo tensión. El chasquido puede lastimarlo a usted oa otra persona que se encuentre cerca. Nunca permita que los niños usen bandas de resistencia. Si usa bandas de resistencia con asas, no coloque las asas sobre sus pies. Los mangos pueden deslizarse cuando aumenta la tensión en la banda y lo golpea con gran fuerza. Compruebe siempre la instalación de los soportes para puertas y los anclajes de pared antes de usarlos.