Las férulas en la espinilla se refieren a algunas lesiones comunes de la parte inferior de la pierna, que van desde la inflamación de los músculos y tendones alrededor de la espinilla hasta las fracturas por estrés, y generalmente son causadas por el uso excesivo. Los músculos débiles de la espinilla o las pantorrillas tensas pueden provocar desequilibrios musculares, lo que puede hacer que la parte inferior de las piernas sea más vulnerable a las lesiones. Al realizar ejercicios para fortalecer los músculos de las espinillas y estirar las pantorrillas, puede reducir el riesgo de calambres en las espinillas.
Causas de las férulas
Si saltas con regularidad sobre una superficie dura, como pisos de madera o cemento, o corres cuesta abajo, eres un candidato ideal para los calambres en las piernas. Un desequilibrio muscular común son los músculos de la pantorrilla sobredesarrollados, el gastrocnemio y el sóleo, y un músculo de la espinilla subdesarrollado, el tibial anterior, lo que puede provocar calambres en las piernas. El ejercicio puede ayudar a rectificar los desequilibrios musculares y también a mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la pierna. Otras causas de calambres en las piernas incluyen sobreentrenamiento, arcos caídos, zapatos que carecen de una absorción de impactos adecuada o una mala postura. Si no ha estado haciendo ejercicio y de repente comienza a entrenar duro, el estrés en las pantorrillas puede provocar calambres en las piernas.
Aflojar y alargar la pantorrilla
Un músculo de la pantorrilla tenso puede tirar de los músculos y el tejido conectivo en la parte delantera de la parte inferior de la pierna y aumentar el riesgo de calambres en las piernas. Realice estiramientos para el gastrocnemio, o el gran músculo en forma de corazón en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, y el sóleo, el músculo largo que se encuentra debajo del gastrocnemio. Por ejemplo, comience un estiramiento del gastrocnemio parándose frente a una pared con los pies en una posición escalonada, el pie derecho frente al izquierdo. Doble la rodilla derecha mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared. Mueva lentamente las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en el músculo gastrocnemio izquierdo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suelte. Realice tres o cuatro repeticiones para cada pierna. Repita el ejercicio pero doble ambas rodillas en la posición inicial. Debido a que el sóleo no cruza la articulación de la rodilla, puede aislar este músculo para estirarlo doblando la rodilla de la pierna de arrastre.
Poder elástico para la parte inferior de las piernas
Debido a que las espinillas no siempre se limitan a la parte delantera de la parte inferior de la pierna, acondicione sus espinillas y pantorrillas internas y externas haciendo ejercicios contra la resistencia elástica. Comience anudando los extremos de una banda elástica alrededor de la pata de un sofá o una puerta. Siéntese frente al punto de anclaje con las piernas extendidas frente a usted. Coloca la banda sobre la parte superior de tu pie derecho. Coloque su cuerpo lo suficientemente lejos del ancla para que la banda esté tensa. Levanta los dedos del pie derecho, flexiona el tobillo y ejercita los músculos tibiales anteriores. Realice 10 repeticiones de tres series y repita el ejercicio con el pie izquierdo. Para trabajar el interior de la pantorrilla, reposicione su cuerpo de modo que esté sentado paralelo al punto de anclaje con su pie de trabajo más cerca del ancla. Tire del pie hacia adentro contra la resistencia elástica. Cambie la banda a su pie exterior y tire de su pie hacia afuera contra la banda, fortaleciendo el lado externo de la pantorrilla.
Golpes con los dedos del pie y pasos con el talón
Los ejercicios que implican flexionar los tobillos y levantar los dedos de los pies, como caminar con el talón o golpear con los dedos de los pies, fortalecen los músculos tibiales anteriores. Los jugadores de tenis hacen caminatas con los talones para prevenir calambres en las piernas y fortalecer los tobillos, según “Tennis Anatomy” de Paul Roetert y Mark Kovacs. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y dando un paso hacia adelante con el talón izquierdo mientras apunta los dedos del pie izquierdo hacia el techo. Continúe dando un paso hacia adelante, usando solo los talones, durante cinco pasos en cada pie. Los golpecitos con los dedos de los pies no solo fortalecen las espinillas, sino que también proporcionan un calentamiento para los ejercicios de impacto, como saltar la cuerda. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Toque con los dedos del pie izquierdo, levantándolos lo más alto posible y logrando un rango de movimiento de aproximadamente 90 grados. Al girar el pie hacia adentro y hacia afuera mientras golpea, también puede acondicionar los músculos en el interior y el exterior de la pantorrilla. Repita el ejercicio con el pie derecho para mantener el equilibrio muscular.