Hacer ejercicio en una bicicleta para mejorar el trasero

Dar un paseo en bicicleta al aire libre o usar la bicicleta estática en el gimnasio puede considerarse más un ejercicio cardiovascular que uno de resistencia, pero con el plan de entrenamiento adecuado, también puedes ejercitar tus músculos. Uno de los músculos clave al andar en bicicleta es el trasero o los glúteos. Los glúteos trabajan para extender la cadera, lo que ocurre en cada pedal hacia abajo. Utiliza los glúteos correctamente al pedalear para construir un trasero fuerte.

Vuélvete intenso

Si está acostumbrado a un ciclo agradable y relajado, tal vez al aire libre en carreteras llanas, o incluso en el gimnasio, aumentar la intensidad en la que trabaja es su primer paso para poner en marcha los glúteos. Intente aumentar ligeramente la velocidad o aumentar la resistencia. Al andar en bicicleta al aire libre, esto se puede hacer utilizando un equipo más alto o simplemente aumentando la resistencia uno o dos niveles en el gimnasio.

Intervalos increíbles

Su siguiente paso para usar una bicicleta para llevar su trasero al estándar es incluir intervalos en su entrenamiento. Lizzie Fuhr del sitio web FitSugar sugiere un entrenamiento de 30 minutos basado en la tasa de esfuerzo percibido, o escala RPE. En esta escala, un nivel uno de cada 10 se sentiría extremadamente fácil, un nivel 10 sería el máximo esfuerzo y un nivel cinco estaría en algún lugar intermedio. Caliente durante cinco minutos, luego alterne períodos de 30 a 60 segundos con un RPE de siete a ocho y medio con intervalos de recuperación de 60 segundos con un RPE de tres a cinco. Intente 20 minutos en total, luego enfríe durante cuatro minutos.

A Head for Hills

El cambio de ciclismo plano a colina es una forma eficaz de aumentar la activación de los glúteos. Lance Leener, un entrenador de ciclismo en TriLife en Nueva York recomienda un entrenamiento de colina de una hora. Calienta a un ritmo moderado durante 15 minutos, luego comienza a subir cuestas. Harás seis ascensos en total, cada uno aumentando gradualmente en dificultad. La primera subida debe realizarse sentado, utilizando una marcha baja a moderada. Vuelva a bajar la colina antes de comenzar a subir dos. Comience a ponerse de pie para más de cada escalada y aumente la dificultad, hasta que esté en una escalada de pie con un RPE de nueve en su sexta ronda. Termina con media hora de pedaleo de intensidad moderada en llano. Esto también podría replicarse en una bicicleta estática o de spinning en el gimnasio.

Haciendo un esfuerzo adicional para los glúteos

Además de aumentar la intensidad de su entrenamiento, refinar su técnica también puede brindarle un mejor trasero. Trate de empujar hacia abajo con los talones y mantener los glúteos tensos y contraídos mientras está en la bicicleta. Además, ejercicios como sentadillas, prensas de piernas, extensiones de cadera con una banda o máquina de cable y pedalear con una pierna en la bicicleta también te ayudarán a desarrollar tu trasero y convertirte en un mejor ciclista, según el entrenador y entrenador personal de USA Cycling, David Ertl.