Ideas de entrenamiento de entrenador elíptico

Si nunca se ha subido a una bicicleta elíptica, puede pensar que solo hay una forma de utilizar la máquina. De hecho, las elípticas son herramientas tan versátiles que la cantidad de entrenamientos diferentes solo está limitada por su imaginación. Para disfrutar de un entrenamiento aeróbico eficiente y de bajo impacto, considere las muchas formas en que puede mejorar su estado físico en una bicicleta elíptica. Utilice la elíptica tantas veces como desee, pero intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana.

Trabajar hacia adelante y hacia atrás

Una diferencia clave entre las elípticas y otras máquinas de cardio es su capacidad para pedalear hacia atrás en la mayoría de las elípticas. Pedalear hacia atrás ofrece variedad porque cambia algo de énfasis a la parte posterior de las piernas, particularmente a los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla. Puede alternar entrenamientos, pedaleando hacia adelante durante una sesión y hacia atrás la próxima vez, o puede cambiar de marcha durante un entrenamiento. Por ejemplo, pedalea hacia adelante durante cinco minutos y luego retrocede durante cinco minutos. Continúe alternando durante el resto de su sesión.

Mueve tus brazos

Si cree que la elíptica solo entrena sus piernas, mire de nuevo. Muchas máquinas elípticas incluyen manijas o postes que usted tira y empuja para quemar calorías adicionales y ayudar a tonificar sus brazos. Si no usa los bastones, puede bombear los brazos en sincronía con los movimientos de las piernas, lo que también le ayuda a quemar calorías. Además, los músculos centrales trabajan más para mantener el equilibrio si no sujeta los postes. Al igual que con el pedaleo hacia adelante y hacia atrás, puede realizar entrenamientos mientras usa los bastones, bombea los brazos o alterna los dos métodos.

Entrenamientos por intervalos

Los entrenamientos por intervalos son básicos en muchas rutinas de ejercicios aeróbicos. Simplemente alterne períodos de esfuerzo de mayor y menor intensidad trabajando duro durante un período de tiempo y luego ejercitándose a un ritmo más suave durante un tiempo. Puede pedalear la elíptica con fuerza durante 30 segundos y luego reducir la intensidad durante 90 segundos, por ejemplo, o trabajar a alta intensidad durante un minuto y luego bajar la resistencia durante 30 segundos. Para mantener los intervalos uniformes, realice un calentamiento de cinco minutos a una intensidad moderada, lo suficientemente baja como para poder mantener una conversación. Comience el entrenamiento principal aumentando la resistencia de la máquina de modo que esté trabajando aproximadamente al 80 por ciento de su intensidad máxima durante dos minutos. Reduzca la resistencia al nivel de calentamiento durante los próximos dos minutos, pero pedalee más rápido para seguir trabajando aproximadamente al 80 por ciento. Continúe alternando los intervalos para un entrenamiento de 20 minutos.

Incrementar la inclinación

Aumentar el nivel de resistencia del entrenador elíptico es solo una forma de hacer que su entrenamiento sea más intenso y también puede aumentar la inclinación. Para realizar un entrenamiento que se vuelve progresivamente más desafiante, comience con un calentamiento de cinco minutos con la inclinación del entrenador establecida en tres y el nivel de resistencia en cuatro. Comience el entrenamiento principal bajando la inclinación a uno y aumentando la resistencia a seis. Aumente gradualmente la inclinación cada cinco minutos hasta llegar a 20 en la marca de 25 minutos. Mueva la resistencia a siete después de 10 minutos, ocho después de 15 minutos, siete después de 20 minutos y luego 10 después de 25 minutos. Pedalea durante dos minutos con la inclinación en 20 y la resistencia en 10, y luego realiza un enfriamiento de tres minutos, usando los ajustes de calentamiento, para completar un entrenamiento de 30 minutos.