La necesidad de consumir ciertos alimentos sobrantes puede ayudarlo a ser más creativo en la cocina. Podrías proponer diferentes ideas para almuerzos saludables con maíz, atún y judías verdes, por ejemplo. Ya sea que desee una ensalada, un sándwich o una comida caliente, estos ingredientes son un buen comienzo.
Ensalada verde
Las ensaladas verdes son opciones nutritivas para el almuerzo, siempre y cuando no las ahogues en un aderezo con alto contenido de grasas saturadas. Las ensaladas tienden a tener una baja densidad energética, o calorías por gramo, lo que significa que puede comer una gran porción de ensalada sin sobrepasar su límite diario de calorías. Comience con lechuga, espinaca u otro verde, agregue un puñado de maíz y judías verdes y luego cubra con pequeñas cantidades de otros ingredientes sabrosos para darle más sabor a su ensalada. Intente agregar pimientos rojos, queso feta, aguacates y aceitunas en rodajas. Para algo un poco más dulce y crujiente, agregue arándanos y almendras. Rocíe con su vinagreta casera favorita. Las grasas insaturadas saludables de un poco de vinagreta de aceite de oliva o aguacate te ayudarán a absorber las vitaminas liposolubles en tu ensalada.
Ensalada de pasta
Prepara una ensalada de pasta con judías verdes, maíz, atún y un aderezo de vinagreta baja en grasas. Use pasta integral en lugar de pasta regular, ya que proporciona más fibra y también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardíacas, según un artículo publicado en mayo de 2011 en "The Journal of Nutrition". Agregue otras verduras sin almidón, como pimientos verdes, coliflor, brócoli, cebollas, tomates o pepinos, para reducir la densidad energética de su ensalada y aumentar su contenido de vitaminas y minerales.
Sándwich de Atún con Guarnición de Verduras
Haga un sándwich de atún más saludable usando pan integral y mezclando el atún con puré de frijoles blancos, jugo de limón, aceite de oliva, ajo, apio y cebolla en lugar de mayonesa. Agregue lechuga y tomate a su sándwich para aumentar su consumo de vegetales y sírvalo con una guarnición de ensalada de frijoles y maíz. Para hacer la ensalada, mezcle maíz, pimiento picado, cebolla, judías verdes, judías rojas y judías blancas con un aderezo de sirope de arce o miel, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana y mostaza de Dijon.
Cazuela de atún
Si bien la cazuela de atún tradicional no es tan saludable ya que tiene un alto contenido de grasa y sodio, puede hacer una versión casera nutritiva y usar judías verdes y maíz en lugar o además de los guisantes. No use sopa de champiñones enlatada. En su lugar, haga su propia salsa con leche desnatada, harina, champiñones y vino blanco seco. En lugar de sus versiones refinadas, use fideos de huevo de trigo integral y cubra la cazuela entera con migas de pan de trigo integral antes de hornear para que el plato terminado sea aún más nutritivo.