Inclinaciones pélvicas con un levantamiento de una sola pierna

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio suave para el core. Fortalece sus abdominales y su espalda baja para un fuerte apoyo del torso. Ya sea que realice la inclinación pélvica desde una posición acostada o de pie, puede cambiar la intensidad del ejercicio levantando una pierna. La inclinación pélvica de una sola pierna desafía su núcleo, glúteos y equilibrio mientras apoya el peso de su cuerpo en una pierna.

Inclinación tradicional

La inclinación pélvica supina es un ejercicio en el suelo que se realiza boca arriba. Tiene las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Tus brazos también están en el suelo y alineados con los hombros hacia los lados. El movimiento es muy pequeño cuando exhala e inclina las caderas para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Mantenga esta posición inclinada durante unos dos segundos antes de soltar y levantar la parte inferior de la espalda del suelo. Tus caderas se inclinan hacia abajo mientras tu pelvis se mueve en la dirección opuesta.

Una pierna arriba

Durante la inclinación pélvica, levante una pierna hacia arriba para aumentar el desafío. La inclinación de una pierna es una buena variación cuando la inclinación tradicional se vuelve fácil y sientes que puedes mantener el ejercicio durante uno o dos minutos. Similar a la inclinación tradicional, la inclinación pélvica con una sola pierna brinda alivio si tiene molestias en la espalda baja, pero ofrece mayores beneficios de fortalecimiento para su núcleo. El levantamiento de una pierna requiere una contracción más fuerte en los abdominales para sostener esa posición. También siente tensión en el glúteo de la pierna de apoyo cuando se contrae para estabilizar la inclinación. Cuando suelta la inclinación, su espalda baja se contrae para mejorar la fuerza y ​​sus abdominales se estiran.

Elevación de piernas dinámica

Otra forma de realizar la inclinación pélvica con la pierna levantada es marchar con las piernas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantenga la rodilla doblada y levántela del piso mientras mantiene la inclinación pélvica. Baje lentamente la pierna derecha y luego levante la izquierda. Continúe alternando como si marchara en su lugar. Fortalece sus abdominales mientras mantiene la posición inclinada.

Ponte de pie e inclina

La inclinación pélvica de pie es para aquellas personas que no pueden levantarse y bajar fácilmente del piso. Por ejemplo, si es anciana y tiene problemas de rodilla o está embarazada, puede disfrutar de la comodidad de la inclinación pélvica de pie. Puedes hacer este ejercicio con una pierna. Párese con la espalda contra la pared y con los pies aproximadamente a 6 pulgadas de la base de la pared. Tus brazos están a tus costados. Cambie su peso sobre su pierna derecha y levante levemente su pie izquierdo del piso. Inclina las caderas hacia arriba para presionar la zona lumbar contra la pared y luego inclina las caderas hacia abajo para crear espacio entre la zona lumbar y la pared.

Programación perfecta

Realice las inclinaciones con una sola pierna dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso en el medio. El día más fácil para agregar las inclinaciones es cuando haces tus ejercicios de fortalecimiento del core. Trate de realizar de una a tres series de ocho a 12 inclinaciones para cada pierna. El American Council on Exercise califica la inclinación pélvica como un ejercicio para principiantes, por lo que es una opción valiosa si eres nuevo en un programa de acondicionamiento físico. La inclinación de una pierna es más desafiante, así que comience con la inclinación tradicional para desarrollar su fuerza primero.