El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y otras dolencias, además de ayudarlo a mantener un peso saludable. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos cardiovasculares, pruebe un plan de intervalos para trotar que se base en segmentos inclinados y de velocidad. Se ha demostrado que los intervalos maximizan los entrenamientos al quemar más calorías y usar su tiempo de manera más eficiente. Seguir un plan que combine la inclinación y el sprint para aumentar la intensidad puede ayudarlo a obtener estos beneficios, pero ¿es uno mejor que el otro?
Beneficios del HIIT
La mayoría de las personas no pueden correr cuesta arriba o esprintar constantemente durante largos períodos de tiempo, pero realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ayudarlo a obtener los beneficios de estas actividades más desafiantes. Se ha demostrado que HIIT es muy eficaz para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico debido a la mayor quema de calorías y grasas, que continúa incluso después de que termina el entrenamiento. Y el HIIT no da como resultado la pérdida de masa muscular, lo que puede ser un problema con las actividades cardiovasculares en estado estable.
Entrenamiento de intervalo inclinado
Para intervalos de inclinación, es más fácil usar una cinta de correr en la que puede ajustar el nivel de inclinación según sea necesario. Para replicar caminar o trotar en un terreno plano, establezca la inclinación al 1 por ciento. Use esto como su punto de partida para un entrenamiento basado en inclinación de 30 minutos, luego aumente el porcentaje a 15 durante tres minutos, manteniendo su ritmo en una caminata o trote enérgico constante. Reduzca la inclinación de nuevo al 1 por ciento durante dos minutos, manteniendo el mismo ritmo. Manteniendo la inclinación al 1 por ciento, alterne entre caminar y trotar durante los siguientes seis minutos, haciendo cada actividad durante un minuto. Aumente la inclinación al 6 por ciento durante 30 segundos, luego recupere a cero durante 30 segundos. Aumente hasta el 8 por ciento y luego vuelva a bajar a cero durante 30 segundos cada uno, luego hasta una inclinación del 10 por ciento durante otros 30 segundos, seguido de dos minutos y medio a cero. Alterne caminar y trotar nuevamente durante seis minutos con una inclinación del 1 por ciento, luego mantenga un ritmo suave durante cuatro minutos. Refrésquese durante cinco minutos caminando con una inclinación cero.
Entrenamiento de intervalo de sprint
Los intervalos de sprint se pueden realizar en el interior de una cinta de correr o en el exterior sobre una superficie nivelada. Comience con aproximadamente 10 minutos de actividad de calentamiento, comenzando con una caminata rápida durante dos minutos. Aumente la velocidad a un trote durante 30 segundos, luego vuelva a caminar durante dos minutos. Empiece a correr durante 20 segundos, luego camine durante dos minutos, corra durante 15 segundos y luego camine durante tres minutos. Para el entrenamiento, corre al 100 por ciento de tu velocidad máxima durante cinco a 10 segundos, luego camina durante cuatro minutos. Alterne estas actividades durante 20 minutos antes de refrescarse con una caminata de cinco minutos.
¿Cual es mejor?
Los intervalos inclinados y de velocidad tienen sus beneficios, y la mejor opción para ti depende de tu situación particular. Si no tiene acceso a una cinta de correr, los intervalos de carreras al aire libre podrían ser la mejor opción. Si es propenso a sufrir calambres en las piernas, que pueden ocurrir por movimientos rápidos de inicio y parada, es mejor que realice un trabajo inclinado. No existe una opción "mejor". Cuando se trata de intervalos inclinados o de velocidad, la mejor opción para ti es la que se adapta a tu estilo de vida y con la que te apegarás.