Para ganar peso de manera saludable, debe aumentar su ingesta de calorías y desarrollar un programa de ejercicio regular. Aunque más del 69 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, alrededor del 2 por ciento de los adultos estadounidenses están clasificados como con bajo peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ya sea que se esté recuperando de una enfermedad o quiera aumentar su masa muscular, agregar alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías a su dieta es la clave para aumentar de peso.
Calorías necesarias
La cantidad de calorías que necesita para aumentar de peso se basa en su ingesta calórica actual. El Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois sugiere aumentar las calorías, o la ingesta de energía, de 250 a 500 calorías al día para ganar entre media y 1 libra por semana. La Agencia Antidopaje de EE. UU. Alienta a los atletas que desean ganar músculo a aumentar su ingesta de 500 a 1,000 calorías por día, lo que podría ayudarlos a ganar hasta 2 libras por semana.
Frecuencia de comidas
Cuanto más frecuente sea su horario de comidas, más fácil será aumentar de peso sin sentirse hinchado o enfermo por comer en exceso. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer cinco o seis comidas durante el día para aumentar de peso de manera efectiva. En general, comer cada dos o tres horas le ayudará a alcanzar sus objetivos de peso.
Opciones de alimentos saludables
Durante su programa de aumento de peso, elija alimentos ricos en nutrientes en lugar de aquellos con azúcar, grasas saturadas, grasas trans o cereales refinados. De esa manera, no está contribuyendo al riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Los ejemplos incluyen carnes magras o mariscos, granos integrales, legumbres, productos lácteos, frutas, verduras, nueces, semillas y aceites vegetales. Intente agregar leche en polvo a las sopas y bebidas, y pique nueces, semillas, hummus, aguacates o frutas secas entre comidas. Incluya semillas de lino o mantequilla de maní en batidos y batidos de proteínas, y aumente la cantidad de aceites vegetales que usa al cocinar. Beba batidos nutricionales entre comidas para aumentar aún más su ingesta.
Importancia del ejercicio
Aunque no necesita hacer ejercicio para ganar peso, le ayudará a aumentar su masa muscular magra en lugar de simplemente acumular grasa corporal. Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, son los más importantes para aumentar de peso, pero también debes incluir el trabajo cardiovascular para que contribuyas a la salud de tu corazón. El Centro de Salud McKinley recomienda que participe en 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar o andar en bicicleta, algunas veces a la semana. Pero debes concentrarte en el entrenamiento de resistencia completando dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones para cada ejercicio. Asegúrese de trabajar cada grupo de músculos principales, incluidos los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda, el pecho, los músculos abdominales, los hombros, los bíceps y los tríceps.