Inicio Ejercicios de aducción horizontal del hombro

Juntos, el omóplato, la clavícula, la clavícula y el húmero, el hueso de la parte superior del brazo, forman la articulación del hombro. Con la cabeza del húmero en el bolsillo poco profundo del omóplato, el hombro se denomina articulación esférica. Esta estructura ofrece el rango de movimiento del hombro en una dirección circular. Sin embargo, este amplio rango de movimiento presenta riesgos de inestabilidad. Sin embargo, ejercitar los músculos alrededor de la articulación del hombro ayuda a fortalecer y estabilizar esta articulación de libre movimiento.

Aducción horizontal del hombro

Párese erguido con los pies paralelos entre sí y separados a la altura de las caderas. Levante los brazos en una posición de "T" de modo que sus brazos queden paralelos al suelo. Con las palmas de las manos hacia adelante y manteniendo los brazos paralelos al suelo, mueva los brazos uno hacia el otro. A esto se le llama aducción horizontal del hombro. Es cuando sus brazos se mueven hacia el cuerpo a lo largo del plano horizontal o transversal. Los principales músculos involucrados en la aducción horizontal del hombro son las fibras superiores del pectoral mayor y las fibras anteriores de los deltoides.

Mosca de pectorales con mancuernas acostado

Acuéstese boca arriba en su banco de ejercicios o en el borde de la esquina de su sofá. Tome sus pesas y comience con los brazos hacia arriba en el aire con las palmas hacia adentro. Baje lentamente los brazos hasta que estén al nivel de su pecho. Haga una pausa por un momento, luego suba lentamente los brazos a la posición inicial. Mantenga los brazos rectos, los abdominales tensos y la espalda baja en una posición neutral. Repita, tres series de 15 repeticiones. Si no tiene pesas en casa, pruebe con botellas de agua.

Press de mancuernas con bola de estabilidad

Acuéstese sobre la pelota de estabilidad con la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda apoyada en la pelota. Mueva los pies hacia afuera hasta que las rodillas estén a 90 grados. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Contrae los abdominales y mete ligeramente el coxis hacia abajo. Comience con los brazos hacia arriba y rectos. Mantenga las palmas hacia afuera y los pulgares hacia adentro. Doble lentamente los codos hacia afuera y bájelos a la altura del pecho. Haga una pausa por un momento, luego estire lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repita para dos series de 15 repeticiones. Si no tiene una pelota de estabilidad, puede realizar este ejercicio en el borde de su sofá.

Lagartijas

La flexión trabaja los músculos del pecho y los hombros sin la necesidad de pesas, bancos o elegantes pelotas de estabilidad. Comience en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga sus abdominales contraídos mientras dobla los codos hacia afuera y baja el pecho hacia el piso. Haga una pausa cuando su pecho esté alineado con sus codos, luego estire lentamente sus brazos, regresando su cuerpo a la posición inicial. Mantenga una línea recta de la cabeza a los talones. Si necesita apoyo, baje las rodillas al suelo. Repita para tres series de 15 repeticiones.