La inmersión en una sola silla es un ejercicio compuesto, lo que significa que se dirige a más de un grupo de músculos a la vez. El ejercicio trabaja tanto los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor, como los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Además de desarrollar músculo, realizar ejercicios para fortalecer el pecho, como las inmersiones en una sola silla, puede ayudar a mejorar la densidad ósea y aumentar su rango de movimiento.
Empezar a sumergir
Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deslice los glúteos fuera del borde del asiento y agarre el borde delantero de la silla, con los nudillos hacia afuera. Doble los codos en ángulos de 90 grados y baje las nalgas hacia el suelo hasta que los hombros se alineen con los codos. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, luego repita. Apunta a un total de ocho repeticiones.
Mezclar
Si el ejercicio de inmersión en una sola silla le resulta demasiado difícil, presione con las piernas para ayudar a levantar el cuerpo hasta la posición inicial. También puede pedirle a un compañero de ejercicio que le ayude a levantarse por debajo de los hombros durante la fase ascendente del ejercicio. Para aumentar la intensidad del ejercicio, no doble las rodillas mientras se sumerge; en cambio, mantenga las piernas rectas con solo los talones en el piso. También puede elevar los pies en un banco adyacente o hacer que un asistente coloque una mancuerna o un plato de pesas en su regazo.
Hazlo bien la primera vez
Para obtener los mejores resultados, practique siempre la forma adecuada al hacer inmersiones en una sola silla. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sienta tensión en los músculos del pecho o sus nalgas toquen el suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y los antebrazos apuntando hacia abajo durante todo el ejercicio. Muévase siempre de forma lenta y controlada. Apriete los músculos del pecho mientras levanta y baja el cuerpo para mantener el énfasis en esa región.
Manténlo seguro
Para evitar lesiones, mantenga la espalda recta mientras realiza las inmersiones en una sola silla. Solo baje su cuerpo hasta que sus codos y hombros estén alineados; Bajarlo más puede ejercer presión sobre los hombros y provocar dolor y lesiones. Tampoco bloquee los codos, ya que puede estresar e irritar la articulación del codo. Respire con seguridad mientras hace ejercicio para ayudar a prevenir mareos y fluctuaciones en la presión arterial. Inhala mientras bajas los glúteos hacia el piso y exhala mientras te empujas hacia atrás a la posición inicial.