Subir y bajar puede no parecer un gran ejercicio, pero agregue música, coreografía, movimientos laterales y giros y hará que su corazón lata rápidamente. Un entrenamiento de aeróbicos escalonados combina todas estas cosas para brindarle un entrenamiento divertido y variado que lo mantiene motivado mientras tonifica y fortalece sus músculos y pone en forma su sistema cardiovascular.
Trabajo de preparacion
Lo primero que necesita para su entrenamiento de aeróbicos escalonados es un escalón. La elección del paso correcto depende de la intensidad de su entrenamiento. Los steppers avanzados a veces comienzan con un escalón más bajo para un calentamiento y agregan progresivamente bandas a lo largo de la clase. Según el American Council on Exercise, la altura de paso más común es de veinte centímetros, pero entre cuatro y diez centímetros puede darte un buen entrenamiento. Una vez que haya seleccionado su paso, colóquelo en un piso o tapete uniforme. Pruebe la posición del escalón pateando suavemente los lados. Encienda algunas melodías que le ayudarán a mantener el ritmo.
Calentando
Calienta antes de tu entrenamiento de pasos con una forma ligera de cardio, como una caminata o trote rápido, seguido de algunos estiramientos. Un calentamiento de aeróbicos escalonados debe apuntar especialmente a la parte inferior de las piernas y los tobillos, ya que estas son las áreas de su cuerpo que estarán sometidas a más estrés durante todo el entrenamiento. Continúe su calentamiento en el escalón con algunos toques de dedos hacia arriba y hacia abajo. Acostúmbrese al entrenamiento marchando sobre el escalón. Dé un paso hacia un lado para estirar una pierna hasta el piso y luego vuelva a marchar hacia arriba antes de bajarse para estirar la otra pierna.
El entrenamiento aeróbico escalonado
Comience un entrenamiento de aeróbicos escalonados con una serie de movimientos básicos, como subir y bajar. Para este movimiento muy básico, párese en el suelo mirando hacia el lado de su paso con los pies separados a la altura de los hombros. Luego suba al escalón con el pie derecho seguido del izquierdo para que ambos pies estén en el escalón. Luego, baje inmediatamente con la derecha seguida de la izquierda para que ambos estén en el suelo. Sigue repitiendo al ritmo de la música. El paso en V es otro movimiento básico con el que empezar, que es el mismo que el paso básico hacia arriba, excepto que cuando los pies están en el paso, están en una postura en V más ancha. Desde aquí puede alternar el paso en V tocando un dedo del pie y cambiando el pie adelantado. Para un movimiento más intenso, intente el levantamiento de rodilla alterno. Da un paso con un pie y levanta la rodilla opuesta. Es importante variar su entrenamiento para incluir trabajo lateral, realizar pasos laterales, estocadas laterales y levantamientos laterales de piernas. Como regla general, es suficiente con 10 a 20 repeticiones de cada uno. Y todo esto se hace para animar la música.
Incrementando la intensidad
Los steppers más avanzados o aquellos que quieran desafiarse más a sí mismos pueden subir el escalón agregando elevadores. Trabajar a mayor altura puede aumentar la intensidad del entrenamiento, pero también puede ser un peligro para la seguridad y requiere una mayor atención a sus movimientos. Otra forma de agregar intensidad a su rutina de aeróbicos escalonados es sostener pesas en las manos mientras camina. No olvide refrescarse con un poco de cardio ligero y estiramientos al final de su entrenamiento.