De un vistazo, el entrenamiento en cinta puede parecer aburrido. De hecho, las cintas para correr ofrecen una interesante variedad de entrenamientos que pueden ayudarlo a no caer en una rutina de ejercicios. Puede caminar o trotar a un ritmo constante, aumentar la inclinación de la máquina para simular colinas o realizar entrenamientos por intervalos para quemar calorías adicionales. Por supuesto, probablemente no haya nada que le impida agregar tanto el entrenamiento a intervalos como los entrenamientos en colinas a su rutina regular de ejercicios en la caminadora.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos alterna intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad, lo que quema más calorías que los ejercicios de ritmo constante comparables. Puede formatear una sesión de entrenamiento a intervalos de formas ilimitadas. Por ejemplo, camine en la cinta de correr durante un minuto y luego trote durante un minuto. O corre durante 30 segundos y luego camina durante 90 segundos. El entrenador de atletismo Jason Karp recomienda alternar intervalos de alta intensidad de tres a cinco minutos, durante los cuales trabaja con un esfuerzo cercano al 100 por ciento, con intervalos de menor intensidad de 2 1/2 a cuatro minutos para desarrollar la aptitud cardiovascular. .
Entrenamiento en colina
Caminar en una pendiente para simular una carrera en una colina agrega intensidad a su entrenamiento en la caminadora y también ayuda a tonificar los músculos de las piernas, particularmente el grupo de cuádriceps en la parte delantera de cada muslo. Al igual que con el entrenamiento por intervalos, la variedad de entrenamientos de carrera en colinas solo está limitada por tu imaginación. Las cintas de correr no se inclinan hacia abajo, por lo que no puede simular literalmente caminar cuesta abajo, pero puede aumentar y luego disminuir gradualmente la inclinación para aproximarse a la sensación de caminar hacia arriba y hacia abajo por una serie de colinas. Por ejemplo, comience la parte de la colina de su entrenamiento estableciendo la inclinación al 5 por ciento. Levántelo al 10 por ciento después de 30 segundos y luego bájelo al 5 por ciento después de otro medio minuto. Repita una colina más grande caminando en una pendiente del 5 por ciento y luego ajustando la configuración cada 30 segundos, moviéndose al 10 por ciento, 15 por ciento y luego hacia abajo al 10 y 5 por ciento antes de terminar en una superficie nivelada.
Combinando colinas e intervalos
Para un entrenamiento en cinta de correr para desarrollar al máximo los músculos y quemar calorías, combine los entrenamientos de colinas e intervalos en la misma sesión. En lugar de aumentar la velocidad de la caminadora durante las partes de alta intensidad de un entrenamiento por intervalos, mantenga la velocidad constante y aumente la inclinación. Por ejemplo, trote a una velocidad constante sin inclinación como calentamiento y luego aumente la inclinación al 4 por ciento durante un minuto. Alterne entre un minuto de carrera inclinada y dos minutos de trote plano durante el resto de la sesión. Agregue intensidad usando una inclinación más alta.
Conceptos básicos del entrenamiento en cinta de correr
Calienta antes de cualquier tipo de entrenamiento en cinta con al menos cinco minutos de actividad cardiovascular ligera. Si normalmente trota a 5 mph en la cinta de correr, por ejemplo, caliente a 2.5 mph. Ya sea que esté haciendo un entrenamiento por intervalos o una carrera en colinas, mantenga una postura erguida y mueva los brazos durante toda la sesión. Evite sujetar los rieles de la caminadora, a menos que deba hacerlo para mantener el equilibrio.